0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для похудения дома

Программа тренировок для похудения дома для всего тела

Спортзал находится далеко? Не хочется тратить время на поездки, а деньги – на оплату? Идеальным решением станет программа тренировок для похудения дома, которая подтянет все тело и укрепит мышцы за счет упражнений, не менее эффективных чем те, что покажут вам в тренажерном зале. Все, что понадобится вам для хорошего результата – это желание и немного времени, которое уже за несколько недель или месяц окупится постройневшей фигурой и бодрым самочувствием.

С чего начать тренировки дома

Для хорошего результата к тренировкам нужно подойти с умом, то есть подготовиться по нескольким важным аспектам. Перечислим самое главное:

  • Прежде всего определитесь, чего вы хотите добиться. Если это общее похудение, значит обязательно должны быть включены аэробные занятия, такие как бег, фитнес, скакалка. Если важно уменьшить в объеме отдельные части тела, тогда понадобится выбрать для них целенаправленные упражнения.
  • Второй важный фактор – определение нагрузки. Каждому из нас хочется увидеть результат поскорее, но выжимать из организма максимум с самого начала – вредно и даже опасно. Вы рискуете перенапрячься, создать себе проблемы с сердцем и на пару недель выйти из строя от невыносимой боли в мышцах.
  • Третье, на что нужно обратить внимание – место для занятий. Иногда его отсутствие становится причиной пропуска и быстрого отказа от первоначальных планов. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы оно всегда было в вашем распоряжении, обеспечивало вас пространством для размаха, находилось вдали от хрупких предметов.
  • Четвертое – это питание. Нельзя списывать его значение, особенно у людей с замедленным метаболизмом. Рацион необходимо хотя бы минимально откорректировать.
  • Последнее – инвентарь. Для удобства рекомендуется приобрести коврик, гантели, фитбол (спортивный мяч), но коврик заменяется на любое нескользящее покрытие пола, гантели – на бутылки с водой. Приобретение фитбола оставьте на свое усмотрение.

Упражнения для похудения­

Программа упражнений для похудения в домашних условиях каждого, кто решил худеть быстро и эффективно, должна включать два вида тренировок: аэробные и силовые. Первые предназначены для того, чтобы разогреть корпус, повысить кровообращение. Они усиливают обмен веществ, заставляют человека потеть, при долгом качественном выполнении приводят к заметному похудению во всех частях тела. Вторые будут направлены на конкретные группы мышц. Это позволит «высушить» тело, согнав жировые отложения с каждой мышцы, проработав рельеф.

Силовые

Этот вид упражнений популярен среди всех, кто занимается бодибилдингом, ведь он помогает создать красивую мускулистую фигуру. Когда речь идет о похудении, силовые тренинги полезны для проработки отдельных мышц, но нет нужды опасаться, что мускулы вырастут у вас, как на дрожжах. Нет, хорошая нагрузка подтянет их и сделает тело более упругим. Суть силовых тренингов заключается в работе с весом (гантелями, гирями, штангами либо весом своего тела). Каждый вид выполняется n-ое количество раз от 2-х до 5 подходов.

Выполняя тренинг такого типа, важно не нагружать себя до передела. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, иначе из-за сильной растяжки могут пострадать связки, сухожилия, мышцы. Это позволит вашему телу уверенно набирать силу, повышать выносливость. Правильно чередуйте вдохи и выдохи. Программа занятий­ для похудения дома включает базовые силовые элементы, среди которых можно выделить приседания с отягощениями, жим лежа, проработку рук, груди, плеч с помощью гантелей.

Аэробные

В противовес силовым аэробные упражнения задействуют все группы мышц. При их выполнении человек потребляет много кислорода и расходует много энергии. Второе их название – кардиотренировки, потому что они дают хорошую нагрузку на всю сердечно-сосудистую систему. По этой причине очень важно рассчитывать интенсивность таких тренингов. Новички или люди с начальным уровнем подготовки не должны с первых же занятий доводить себя до изнеможения, сильной отдышки и неспособности передвигать ноги, так как с непривычки вы сильно нагружаете сердце.

Спортивные тренеры рекомендуют выбирать интенсивность аэробных занятий в зависимости от частоты своего пульса. Это позволит высчитать максимально эффективный и при этом безопасный темп. Включать аэробные занятия в программы по похудению рекомендуется трижды в неделю, чередуя с силовыми тренингами. Выбрать тип занятий можно на свое усмотрение: бег, ходьба, танцы, плавание, велосипед или велотренажер.

Интервальные­

Один из самых популярных методов добиться хороших физических показателей – проводить интервальные тренировки. Они представляют собой чередование повышенной и пониженной активности с минимальным временем на отдых. Ничто лучше не сжигает жир, чем подход такого типа, но и сил он забирает очень много, поэтому выдержать большую нагрузку сразу удается не всем. Даже аэробное занятие можно превратить в интервальное, если бежать, прыгать или крутить педали то в высоком, то в низком темпе.

Как составить программу тренировок для похудения дома

Правильно составленная программа тренировок для похудения в домашних условиях – это половина успеха всей затеи. Недостаточная и нерегулярная нагрузка не даст результата, слишком интенсивная приведет к переутомлению. Важно определиться с тремя составляющими хорошей тренировки: частотой занятий, интенсивностью и выбором упражнений. Для того, чтобы начать терять вес, лучше всего попеременно выполнять силовые и аэробные тренинги, вес снарядов брать небольшой, а количество повторов побольше. Это обеспечит равномерную нагрузку и постоянное уменьшение жировых запасов.

В какой последовательности выполнять

Еще один важный фактор, от которого зависит хорошее самочувствие и результат – это последовательность. Какие бы упражнения ни включала ваша программа тренировок для похудения дома, выполняйте их в одном и том же порядке:

  • Разминка. Большинство ее избегает, считая это зря потраченным временем. Между тем, разминка очень важна. Она разогревает мышцы и связки, защищает от травм суставы, позвоночник. С нее нужно начинать каждую тренировку, потратив 5-10 минут на интенсивные махи руками, наклоны, повороты.
  • Самое сложное. Такие энергозатратные упражнения, как приседания, тяга, отжимания лучше выполнять в начале тренировки, иначе потом на них не останется сил. Первыми должны идти те виды, что нужно тщательно прорабатывать, в противном случае, вы тоже не сможете качественно выполнить их в конце.
  • Нагрузка на группы мышц. Вначале всегда идет общая базовая, затем корректирующая.

Как правильно чередовать нагрузку

Стабильного похудения можно добиться за счет правильно распределенной нагрузки. Нужно настроиться на 40-60 минут тренировки, потому что жир начинает расходоваться спустя первые полчаса занятий. Во время тренинга для похудения обращайте внимание на:

  • Постепенное увеличение. Это касается нагрузки и интенсивности.
  • Число подходов. Их должно быть не больше 5. В дальнейшем мышцы истощаются.
  • Чередование упражнений для разных групп мышц, удаленных друг от друга. Например, сначала на руки, затем спину. Если же нужно хорошо проработать отдельную зону, делайте несколько разных упражнений с упором на нее.
  • Снижение нагрузки. Не позволяйте себе этого. Как только чувствуете привыкание, прилагайте больше усилий.

График тренировок в домашних условиях

От частоты занятий будет зависеть скорость похудения. Лучше всего назначить силовые тренировки для проработки разных групп мышц три раза в неделю, составить ежедневную таблицу и соблюдать режим. Например, в понедельник выбрать упражнения для верхней части туловища. В среду – упор на ноги, в пятницу – комплекс для ягодиц и пресса. Остальные дни посвятите отдыху или небольшим аэробным нагрузкам, начиная с 15 минут в день, постепенно увеличивая до 1-1,5 часов. Можно совместить силовые и аэробные нагрузки в одной тренировке, тогда вы смело можете отдыхать 4 дня в неделю.

Комплекс упражнений для похудения дома

Грамотная программа тренировок для похудения дома должна дать равномерную нагрузку на весь организм, включая и аэробную. Полуторачасовой тренировки для этого хватит. Переутомляться необязательно, ведь всегда можно регулировать количество походов и давать себе 5-минутный отдых. В ваше расписание занятий обязательно должна входить разминка, несколько базовых упражнений, а завершит работу над собой заминка, которая позволит расслабиться и сохранить силы после спортивного занятия.

Разминка

Разминка призвана разогреть тело и снабдить мышцы кислородом. Не избегайте ее, если не хотите получить травмы, надорвать поясницу, перенапрячь неразогретые мышцы. В качестве разогрева вы можете сделать несколько телодвижений, которые должны отнять не более 15 минут:

  • любые махи руками и ногами;
  • прыжки на скакалке;
  • легкий бег;
  • вращательные движения для суставов рук и ног.

Базовые упражнения

Основные силы организма и львиную долю времени нужно бросить на проработку всех зон. Это ноги, бедра, ягодицы, живот, руки. Вот основные упражнения, доступные каждому человеку для выполнения дома:

  • приседания;
  • махи ногами в стороны;
  • махи ногами назад;
  • пресс;
  • наклоны;
  • подъемы рук вверх и в стороны;
  • отжимания.

Заминка

Есть у спортсменов и такой термин, как заминка. Он обозначает комплекс упражнений, которые выполняются в конце тренировки, и занимает до 10 минут времени. Цель заминки – перейти от возбужденного к более спокойному состоянию, удалить из мышц молочную кислоту, снизить пульс. В качестве заминки вы можете сделать медленную пробежку, которая окончится ходьбой и подтягиваниями.

Для тонкой талии­

Желая сделать талию тонкой, важно ставить перед собой достижимые цели. Так, общепринятая норма в 60 сантиметров верна, только если ваш рост 160. Это значит, что обхват талии составляет то число, которое получается, если вычесть из вашего роста 100 сантиметров. Итак, для того, чтобы талия стала стройной, надо включить в занятия:

  • Обруч или хулахуп. Важен вес снаряда. Он должен быть не менее 2 килограммов, а вращать его нужно не меньше часа.
  • Наклоны. Это простое и эффективное упражнение можно делать в разных вариациях (вперед/назад, вправо/влево).
  • Мельница. Руки расставляются в стороны и делаются интенсивные махи.

Для похудения бедер и ягодиц

Ноги – одна из проблемных частей многих людей, особенно девушек, женщин, намного реже мужчин. Целлюлит, галифе, широкие икры – все это требует коррекции. Сделать ноги и ягодицы красивыми поможет такой список:

  • выпады вперед;
  • выпады в бок;
  • махи в стороны;
  • отведение ног в стороны из положения лежа;
  • глубокие приседания с гантелями.
Читать еще:  Изготовление рамок с помощью рубанков рожнова

Для похудения живота и боков

Схема общего похудение организма будет способствовать уменьшению объемов живота и боков. Этому процессу можно помочь, добавив несколько упражнений, которые подтянут кожу и мышцы в этой области:

  • велосипед;
  • подъемы туловища или скручивания (лучше и эффективнее выполняются на фитболе, на котором нужно удерживать ноги);
  • катание ролика (для начала можно делать с колен, не забывайте, что спину сгибать нельзя – она должна быть все время прямая);
  • подъемы ног под углом 90 градусов из исходного положения лежа (выполняется с опусканием ног, не касаясь пола, чтобы живот был в постоянном напряжении).

Какие нужно делать упражнения, чтобы похудели руки

Сделать руки красивыми, придать им подтянутую форму помогут несколько упражнений с использованием снарядов и без них. Каждое прорабатывает разные части рук, поэтому рекомендуется их чередовать от тренировки к тренировке либо выполнять все поочередно:

  • отжимания;
  • отжимания наоборот (для этого надо упереться руками о стоящую сзади вас скамью, согнуть руки в локтях, опускать и поднимать туловище);
  • подтягивание гантелей к груди.

Растяжка

Выбирая активный и зачастую жесткий режим тренировок, многие из нас совершенно упускают из вида упражнения на растяжку, а ведь она тоже очень полезна для похудения проблемных зон, даже беря во внимание статичность. Растяжка заставляет задержаться на несколько секунд в каждом положении, чем помогает проработать каждую клеточку тела, развить гибкость и закрепить результат. Все, кто знаком с йогой даже на базовом уровне, знают, насколько энергозатратны, то есть эффективны для похудения следующие упражнения:

  • собака, смотрящая вниз;
  • активный голубь;
  • кобра.

Видео

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

  1. Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
    Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
    Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
  2. Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
  3. Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
  4. Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
  5. Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
  6. Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
  7. Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
  8. Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
  9. Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
  10. Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
  11. Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Приведем пример на основе прокачки пресса

Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.

Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

Любую тренировку важно начинать разминкой.

Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Простые упражнения для начинающих

Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг. Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Как худеют звезды: советы и методики

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

  • Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
  • Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
  • Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
  • Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
  • Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
  • Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

1. «Скручивание»

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

Упражнения для похудения дома

Правильно подобранные упражнения для похудения дома при их регулярном выполнении дадут быстрый желаемый результат. Комплекс упражнений поможет избавиться от лишних килограммов, подкорректировать фигуру, подтянуть мышечный корсет.

Советы и правила по выполнению упражнений

Правильная техника выполнения и регулярность тренировки — основные рекомендации для достижения результата в похудении в домашних условиях. Есть ряд правил, соблюдать которые крайне важно для достижения положительного эффекта:

  1. Вне зависимости от вида физической активности, будь то бег, ходьба по ступенькам или фитнес, тренировку всегда нужно начинать с активной разминки для подготовки мышц к нагрузкам. Не разогретый мышечный корсет увеличивает риск получения травм — растяжений сухожилий, повреждений суставов.
  2. Важно не количество выполняемых упражнений, а их качество. Лучше сделать меньшее количество повторов, но с правильной техникой выполнения.
  3. Правильный выбор темпа — чтобы похудеть, организм должен расходовать много калорий, а достичь этого можно только интенсивным темпом физической нагрузки. Но не стоит и сильно переусердствовать, особенно новичкам.
  4. Перерыв между каждым из подходов должен составлять не более 30 секунд, но и совсем отказываться от передышки нельзя. Без отдыха быстрее наступает чувство усталости, моральное и физическое переутомление, и тренировка может быть закончена раньше времени.
  5. Регулярность проведения тренировок. Самые эффективные упражнения для похудения дома не дадут желаемого результата, если проводить тренировки изредка. Главное правило домашней тренировки — проводить ее не менее 4–5 раз в неделю. 1–2 дня рекомендуется делать отдых, так мышцам будет легче адаптироваться к нагрузкам.
  6. Употребление достаточного количества воды — во время тренировки нужно обязательно пить, но небольшими глотками. Вода необходима для ускорения метаболизма и более активного процесса сжигания подкожного жира.
  7. Употреблять еду не позднее чем за 60 минут до занятий. После тренировки прием пищи должен осуществляться не ранее чем через 2 часа. Если нарушить это правило, никакого результата в похудении не достичь.
Читать еще:  Что сделать вокруг печи в бане

Помимо регулярной тренировки с правильным выполнением комплекса упражнений, для получения желаемого результата нужно правильно питаться.

Разминка и упражнения для быстрого похудения

Комплекс упражнений для разминки подбирается таким образом, чтобы начать с верхней части тела, плавно переходя на торс и ноги. Начинать следует с разминания шеи и оказания равномерной нагрузки на плечи — совершать ими круговые движения, поднимать и опускать.

Руками и кистями рекомендуется делать круговые движения в неспешном темпе. При разминке важно уделить должное внимание спине и позвоночному столбу, который испытывает во время тренировки сильную нагрузку.

Какие упражнения рекомендуется выполнять для разминки спины, более точно сможет рассказать тренер, но есть классический комплекс:

  1. Встаньте ровно, с прямой спиной, в неспешном темпе поворачивайте торс в разные стороны. Таз и ноги при выполнении поворотов должны находиться в статичном положении. Мышцы шейного отдела и плечевого сустава не должны напрягаться.
  2. Исходное положение — как в первом упражнении. Начинайте вращение торсом по кругу: сначала в правую сторону, потом в левую.

Завершить разминку для спины можно наклонами в разные стороны, вперед и назад.

Разминочные упражнения для верхних конечностей:

  1. Выполнение движений локтевыми суставами по кругу: сначала по часовой стрелке, потом против.
  2. Ноги и торс остаются прямыми, руки свободно висят вдоль туловища. С такой позиции начинать вращение руками в разные стороны.
  3. Для активного разогрева мышц верхних конечностей можно выполнять движения, имитирующие плавание различными стилями.

Важнейший элемент в разминке — подготовка мышц ягодиц и нижних конечностей. Сначала разминаются стопы — носок упереть в пол, выполнять суставом круговые движения в медленном темпе. Подойдут также в качестве разминки неглубокие приседания.

Разогреет мышцы икр такое простое упражнения, как подъем на носках: сначала в медленном темпе, потом с ускорением. Помимо разогрева мышц голени и икр, привести в готовность нужно колени, для этого подойдет выполнение такого простого упражнения, как ходьба на месте.

Длительность разминочного блока должна составлять не менее 15–20 минут. Сразу после разминочного комплекса необходимо сделать передышку на полминуты и приступать к основной тренировке.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Занятия дома для женщин, которые хотят сбросить лишний вес и подтянуть мышцы, включают множество эффективных комплексов. Преимущество домашних тренировок в том, что есть возможность самостоятельно выбирать время для занятий, выполнение простых, но эффективных и действенных упражнений не требует никакого инвентаря и снарядов.

Для быстрого избавления от лишнего веса нужно составлять комплекс таким образом, чтобы в него входили кардиоупражнения и силовые нагрузки.

Кардио, выполняемые в быстром темпе, способствуют активному сжиганию подкожной жировой прослойки, силовые направлены на прокачку мышц.

В условиях домашней тренировки в качестве кардионагрузки можно бегать на месте или прыгать на скакалке, заниматься с хула-хупом. Разнообразить занятия можно аэробикой, активными танцами.

Если есть возможность, допускается заниматься дома на велотренажерах, степперах или беговых дорожках. Этот инвентарь можно использовать для проведения кардиотренировки.

Еще один комплекс упражнений, который поможет быстро и качественно убрать жир, — табата для похудения. Чтобы выполнять их самостоятельно дома, можно руководствоваться видеоуроками.

Существует множество способов выполнения кардиоупражнений, но самым действенным в плане сжигания жира и калорий является интенсивное кардио, подразумевающее чередование темпов выполнения упражнений. Сначала движение делается в среднем темпе, потом он увеличивается до максимального, после возвращаются к умеренной скорости.

Помимо разминки перед тренировкой, важно провести несколько упражнений на растяжку после активного занятия. Лучшей завершающей частью тренировки считается йога для похудения.

Упражнения для рук

Руки, особенно зона плеч, являются у женщин самой проблемной частью. Здесь быстро откладывается жир, а кожа теряет тонус и начинает провисать. Чтобы вернуть хорошее состояние и красоту рукам, рекомендуется выполнять отжимания.

Это упражнение считается самым лучшим для работы над руками, т. к. во время его выполнения оказывается нагрузка на все мышцы верхних конечностей. Может выполняться следующим образом:

  1. Облегченные отжимания (подходят для новичков). Отжиматься от стены, потом от пола, но стоя не на носках прямых ног, а на коленях. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, можно переходить к классической технике. Такое упражнение полезно не только для рук, но и для груди: она станет более подтянутой и упругой.
  2. Отжимание с руками, заведенными назад. Сесть спиной к дивану или креслу, руки вывернуть назад и упереться ладонями в устойчивую поверхность. Ноги выпрямить и удерживаться на полу пятками, оторвать ягодицы от пола, чтобы они сформировали с ногами одну прямую линию. С такой позиции начинать опускание таза вниз, работая руками за счет сгибания их и выпрямления в локтях.

Для похудения в руках и прокачки мышечного корсета можно выполнять упражнения с гантелями. Начинать нужно с минимального веса снаряда. Поможет подкачать мышцы и сделать дряблую кожу подтянутой статичное упражнение для рук — прямые верхние конечности выставить перед собой и держать их в таком положении максимальное количество времени.

Упражнения для ягодиц и бедер

Тренировочный блок, который помогает похудеть в бедрах и сделать ягодицы привлекательными и округлыми:

  1. Статичные приседания — встать прямо, ноги расставить на одной линии с плечами. Согнуть ноги в коленях, чтобы сформировался угол в 90°. Можно представить, что на колени поставили чашку и задача — ее удержать. Опустившись до нужной позиции, нужно остановиться и сохранять положение несколько секунд.
  2. Приседания — не отрывая пяток от пола, выполнять полные приседы в несколько подходов, по 20–30 раз.
  3. Выпрыгивание — сесть в позицию на корточках, резко сделать прыжок вверх, вернуться в первоначальное положение. Прыгать нужно максимально высоко. Достаточно одного подхода, упражнение выполнять 20–35 раз.
  4. Выпады — встать прямо, сделать правой ногой шаг вперед и согнуть ее в колене, сменить положение ноги — отвести ее назад и согнуть.
  5. Скейтер — отлично работает над бедрами. Необходимо встать прямо, правую ногу переместить вперед, согнув ее в колене. Одновременно отставить левую конечность назад и вбок за правую, сделав глубокий присест. Замереть в такой позиции на 10 секунд, вернуться в исходное положение, повторить на другую сторону.

Упражнения для живота и боков

Для прокачки мышц живота и пресса, а также избавления от жировой прослойки на боках выполняются следующие упражнения:

  1. Скручивание — необходимо лечь на спину, руки расположить за головой, ноги — прямые. С такой позиции нужно оторвать верхнюю часть тела от пола, пытаясь торсом коснуться колен.
  2. Поворотные скручивания — лечь на пол, ноги согнуть, руки — за голову. Работая торсом, нужно касаться левым локтем правой коленки, и наоборот.
  3. Подъем ног — лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела (чтобы облегчить выполнение, руки можно положить под ягодицы). Оставаясь в начальной позиции, нужно оторвать ноги от пола, замереть в таком положении на максимально возможное количество времени. Это упражнение отлично тренирует мышцы нижнего пресса и способствует активному сжиганию жира в подкожном слое.
  4. Упражнение, которое помогает проработать все мышцы пресса — лечь на спину, руки — вдоль тела, ладони прижать к полу. Оторвать ноги от пола, замереть на несколько секунд, потом поднять их вверх, удерживать 5 секунд, медленно опустить до изначального положения.
  5. Упражнение, с которым можно качественно натренировать мышцы ягодиц, — необходимо сесть на пол, ноги вытянуть прямо и начать с такого положения передвижение по комнате, работая только ягодичными мышцами.

Упражнения для ног

Чтобы ноги были стройными, с красивыми икрами и без неприятных «ушек», можно прыгать на скакалке или бегать на месте. Другие эффективные виды физической нагрузки:

  1. Выпады на перед — встать прямо, руки разместить на поясе. Сделать вперед выпад правой ногой, согнув ее в колене, одновременно сгибать и левую. При выполнении важно следить за тем, чтобы бедро той ноги, которая находится в выпаде, находилось по отношению к полу под прямым углом.
  2. Подъем — лечь на спину, стопы расставить на одну линию с плечами, ноги согнуть в коленях. С исходного положения делать поднятие таза как можно выше.

Выполнять этот комплекс для ног рекомендуется до или после занятий на скакалке. Можно просто совершать прыжки, имитируя руками движения так, как будто в них скакалка.

Упражнения для талии

Комплекс, который поможет не только сделать талию стройнее, но и убрать жировую прослойку с боков:

  1. Занять позицию «лежа на спине», поднять ноги на высоту от 15 до 20 см от пола и держать их как можно дольше, при этом поясница все время должна находиться на полу.
  2. Встать прямо, руки свести перед грудной клеткой. С такой позиции сделать разворот туловищем, как будто пытаясь заглянуть назад. Поворот выполнять на вдох, на выдохе нужно повернуться еще резче.
Читать еще:  Правовые основы деятельности подразделений вневедомственной охраны

Комплекс рассчитан на каждый день. Если делать его по 7 минут ежедневно в течение месяца, талия станет тоньше на несколько сантиметров.

Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения

Без правильного питания не поможет в похудении ни один, даже самый лучший комплекс физических упражнений. Совсем не обязательно изнурять себя строгими диетами, достаточно ввести в рацион правильные, низкокалорийные продукты и следить за количеством потребляемых калорий.

Главное правило для активного снижения массы тела — создать дефицит калорий, их должно поступать с продуктами меньше, чем расходует организм.

Правильный рацион питания и пищевые добавки в сочетании с регулярными физическими занятиями помогут за месяц похудеть более чем на 5 кг и уменьшить объемы. Диета для похудения предусматривает отказ от следующих продуктов:

  • растительных и животных масел;
  • сахара;
  • жирных мяса и рыбы;
  • картофеля;
  • хлебобулочных и кондитерских изделий;
  • газированной вода и алкогольных напитков.

Основа рациона — отварные или сырые овощи, свежие фрукты, отварные или приготовленные на пару постное мясо и рыба. Важно употреблять достаточное количество воды (минеральной, без газа).

При регулярных занятиях в рационе должно быть достаточное количество белка — «строительного» материала для мышц. Источник белка — рыба и мясо, но только выбирать нужно нежирные сорта —курятину, говядину, телятину.

Пищевые добавки, которые помогают активнее сжигать жир, использовать можно, но лишь при условии, что человек понимает, для чего он их принимает. Самые эффективные жиросжигающие добавки не смогут помочь удалить клетки подкожного жира, если просто пить их, не используя другие методики.

Прием пищевых добавок только тогда даст положительный результат в сжигании жира, если будет присутствовать ежедневная физическая активность. Приобретать добавки нужно те, в составе которых присутствует вещество Л-карнитин.

Оно ускоряет процессы метаболизма и способствует активному сжиганию жира. Чтобы тренироваться с большей силой и рвением, можно употреблять предтренировочные комплексы, т. к. они тонизируют и дают энергию, повышают физическую выносливость.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Чтобы выглядеть красивой, одной диеты не достаточно, нужно уделять время и на физические тренировки. Поэтому мы подготовили для вас комплекс упражнений для похудения дома на каждый день. Для женщин — это отличный вариант за несколько сеансов придать своим мышцам былую упругость. В некоторых случаях не придется прибегать к жестким диетам, потому что одними тренировками, за месяц можно скинуть от 3 до 7 кг.

Основные правила для похудения

Рекомендуем ознакомиться с некоторыми полезными правилами, которые в дальнейшем помогут вам создать подтянутое тело без лишних килограммов:

  • спортивными упражнениями следует заниматься через день;
  • за час до начала тренировки нужно неплотно покушать;
  • перед упражнениями необходимо провести разминку;
  • нагрузка должна увеличиваться постепенно;
  • во время занятий нужно понемногу пить негазированную воду маленькими глоточками;
  • начинать повтор упражнения следует с 10 раз (например: 10 приседаний, 10 кувырков и т.д.), с каждой последующей тренировкой увеличивать на 5 – 10 повторов, необходимо дойти до 50 раз.
  • следить за правильным дыханием;
  • после тренировки приступать к приему пищи не ранее, чем через 2 часа.

Правильная разминка

Как уже говорилось выше, перед тренировкой следует хорошо разогреть все тело. Итак, приступим:

  1. начинаем круговые движения в разные стороны с шейных позвонков. Вращения должны быть медленные и не слишком глубокие;
  2. переходим к плечам. Руки кладем ладонями на плечи и приступаем к круговым вращениям вперед и назад;
  3. опускаемся ниже. Локти можно разминать так, вытянуть ручки перед собой, параллельно полу и начать сгибать их в локтях, а затем разгибать;
  4. кисти рук. Пальчики сцепить в замок на уровне глаз и приступить к круговым движениям не расцепляя ручки;
  5. разогреваем спинку и талию наклонными движениями в разные стороны;
  6. чтобы подготовить поясницу к тренировкам, следует сделать вид, будто вы крутите обруч, при этом должны работать только бедра;
  7. ноги разминаем обычными приседаниями или выпадами вперед.

По десять подходов из каждого пункта будет достаточно, чтобы приступить к следующим занятиям.

Комплекс спортивных упражнений на каждый день

Вот и настал тот момент, когда вы сможете целый час посвятить своему похудению и не отвлекаться ни на что. Не будем терять драгоценные минуты, приступаем.

Изящные ручки

Эти упражнения помогут вам подкорректировать руки и грудь, придав им упругий вид.

  1. Встаем спиной к стене, делаем шаг вперед, разворачиваемся. Принимаем основную стойку (спинку держим прямо, ноги на ширине плеч) выпрямляем руки перед собой, опираемся ладонями на стенку. Из этого положения сгибаем ручки в локтях и стараемся кончиком носа коснуться обоев. Затем резким движением отталкиваемся от стенки и опускаем ручки по швам.
  2. Ложимся на спину, ноги слегка сгибаем в коленях, руки разводим в стороны так, будто вы за целый день устали и решили немного отдохнуть. Но вместо отдыха берем маленькие гантели, если их нет, то можно просто сжать кулачки, и выполняем такие движения: крепко сжимаем спортивный снаряд, медленно соединяем его над грудью, затем так же медленно опускаем ручки на исходное положение, разжимаем кулаки и начинаем заново.
  3. Упражнение «Лодочка» не всем под силу, но не нужно отступать, пробуйте и учитесь. Ложимся на животик, подбородок смотрит прямо и соприкасается с полом. За спиной сцепляем руки в замок или вновь прибегаем к помощи гантели, берем их в руки и отводим за спинку. Теперь самое сложное… Одновременно отрываем от пола подбородок, руки и ноги, принимая форму лодки. Расслабляемся, и повторяем упражнение.

Избавляемся от живота и держим спину прямо

Данные упражнения помогут вам с легкостью выпрямить спину и придать животу плоский вид.

  1. Садимся на край стула, спинка прямая, ноги на полу. Медленным движением подтягиваем колени к груди, обнимая их руками. Возвращаемся в исходную позицию.
  2. Ноги ставим на ширину плеч, спинка прямая. Наклоняемся вперед так, чтобы руками коснуться пола, при этом ноги в коленях и спина должны быть прямые, возвращаемся в основную стойку, повторяем.
  3. Ложимся на лопатки так, чтобы позвоночник полностью соприкасался с твердой поверхностью, да, это не легко, но постарайтесь. И начинаем колени подтягивать к груди, как можно ближе. Плавно возвращаемся в исходное положение.

Сексуальные бедра и ягодицы

Ну, здесь не о чем говорить, чем больше данных упражнений, тем ярче будут выделяться эти места.

  1. Принимаем основную стойку, ноги ставим на ширину плеч. Колени и носки направляем в одну сторону. Руки вытягиваем параллельно полу или сцепляем в замок за головой, напрягаем ягодицы и начинаем приседать.
  2. Ложимся на тренировочный коврик, руки раскидываем в разные стороны ладонями вниз. Поднимаем одну ногу и тянем носочек наверх, начинаем круговые движения всей ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Меняем ногу и проделываем все то же самое.
  3. Беремся за спинку стула, спину выпрямляем так, чтобы лопатки соединились. Одну ногу отставляем в сторону и начинаем качать ею со стороны в сторону, не забываем тянуть носочек. Повторяем с другой ногой.

Стройные ножки

Чтобы создать стройные ножки, рекомендуем воспользоваться следующими упражнениями.

  1. Ложимся на коврик, руки на грудь. Ноги отрываем от пола и начинаем «крутить педали на велосипеде» сначала вперед, потом назад.
  2. Приседаем, ноги ставим как можно шире. Затем, начинаем перемещать туловище с одной ноги на другую, при этом тело должно оставаться в неизменном положении, а спина прямая.
  3. Самое простое упражнение – ножницы. Ложимся на лопатки, руки в произвольном положении, а ноги поднимаем пятками к потолку так, чтобы получился прямой угол. Разводим их в разные стороны, при этом колени должны оставаться прямыми, и приступаем к упражнению. Медленно сводим ножки вместе, затем возвращаемся в исходное положение. Чтобы ноги сильно не уставали, это упражнение стоит разделить на два захода.

Йога для лица

Упражнения для стройности мы уже знаем, теперь остается поработать с лицом.

  1. Набираем воздух в полость рта, губы плотно сжимаем и начинаем его перекатывать круговыми движениями с одной щеки в другую.
  2. Вытягиваем губки трубочкой на 5 секунд и резко расслабляем их.
  3. При глубоком вдохе через нос втягиваем щеки, задерживаем дыхание на 5-10 секунд, и медленно выдыхаем через немного приоткрытый рот.


Если вы ранее не занимались спортом, то не стоит выполнять сразу все упражнения. Начните с самого легкого и через каждое занятие добавляйте новые движения. Это позволит вашему телу постепенно привыкнуть к нагрузкам.

А есть ли противопоказания?

Существует категория худеющих, которым можно заниматься домашними упражнениями для похудения лишь с разрешением опытного врача. К ним относятся люди с:

  • гипертонией;
  • недавно перенесенным инсультом или инфарктом;
  • проблемными суставами или сосудами;
  • тромбозом;
  • заболеваниями внутренних органов;
  • травмой опорно-двигательного аппарата.

Советы

Чтобы достичь результата максимально быстро, в первый месяц следует вычеркнуть из списка следующие продукты:

  • мучные изделия (белый хлеб, макароны и разные булочки);
  • жареные продукты (мясо и все остальное лучше отварить или приготовить на пару, пример – рецепт диетической вареной говядины);
  • сладости (шоколад, торты и др.).

Полезные рекомендации по питанию:

  • больше кушайте овощей и фруктов;
  • последний прием пищи должен быть за 2 часа перед сном;
  • не нужно наедаться на ночь, это ни к чему хорошему не приведет;
  • выпивайте в день не более 2,5 литров воды;
  • кушайте лишь тогда, когда этого требует организм.

Итоги

С этим комплексом упражнений для похудения дома справится любая женщина. Главное здесь – это желание добиться хорошей фигуры и не лениться. И уже через некоторое время, ваша жизнь наполнится новыми красками.
Рекомендуем посмотреть видео, в котором описаны другие тренировки для похудения.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector
×
×