0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Самые лучшие тренировки для похудения дома

Как тренироваться, чтобы похудеть: самые эффективные упражнения. Как похудеть в домашних условиях?

  • 1 Декабря, 2018
  • Домашние тренировки
  • Ирина Иванова

Что делать, если вы уже несколько недель, а то и месяцев тренируетесь, но вес так и не уходит? Или вы только начинаете тренировки и хотите взять максимум из своих занятий. В этом вам поможет представленная статья. Рассмотрим основные принципы похудения, эффективные программы и ошибки в тренировках.

Что нужно знать о питании?

Прежде чем говорить о том, как тренироваться, чтобы похудеть, нужно знать следующее:

  • Главный принцип похудения — это тратить больше калорий, чем их поглощать. Никакая тренировка, даже самая жиросжигающая, не поможет похудеть, если питаться неправильно.
  • Не обязательно соблюдать жесткую диету, даже нельзя это делать. Если организм не получит достаточно питательных веществ, он начнет экономить энергию. А при таком режиме выполнять упражнения в полную силу не получится.
  • Питание должно дробиться, лучше всего есть 4-5 раз в день небольшими порциями. Организм не должен испытывать чувство голода. Но необходимо следить за количеством съеденных килокалорий и соотношением БЖУ (белки, жиры и углеводы).
  • Пить воду. Чистая питьевая вода очень важна не только для похудения, но и для организма в целом. Выпивать следует 2-3 литра воды в день. Но не нужно насиловать себя и пить, если совсем не хочется. Для каждого организма разные потребности в воде.

Как похудеть в домашних условиях? От питания зависит 80 % успеха в похудении. Можно сколько угодно долго тренироваться, но не изменив свои пищевые привычки, нельзя добиться результатов. Правильно составить меню помогут профессиональные тренеры либо можно за созданием плана питания обратиться к врачу-диетологу.

Что нужно знать о тренировках?

Правильные тренировки для похудения невозможны без знания следующих фактов:

  • Вес может не снижаться, а наоборот, увеличиваться за счет роста мышц. В этом случае объемы и жир уходят, а мышечная масса растет. Поэтому не столько важна потеря веса на весах, сколько уходящие сантиметры в проблемных местах.
  • Похудеть в одном месте нельзя. Например, девушки хотят тонкую талию, но не хотят терять объем в бедрах и груди. Так не получится, объемы уйдут везде. Выход есть, если прокачивать мышцы на силовых тренировках.
  • Боль после тренировок — это ненормально. Многие люди, особенно новички, заблуждаются, что если после тренировки болят мышцы, то она прошла результативно. Это не так. Боль говорит о том, что выбрана неправильная интенсивность и нагрузка, а также, возможно, упражнения выполнялись с неправильной техникой или без разминки и растяжки. Допустима приятная мягкая боль в мышцах на следующий день.

Правила тренировок

Как нужно тренироваться, чтобы похудеть:

  • Регулярно. Тренироваться можно каждый день, но чередуя нагрузки. Например, один день выполнять кардио, на другой день делать упражнения на гибкость и растяжку. Заниматься нужно не меньше 4-5 раз в неделю для хорошего и быстрого результата.
  • Заниматься нужно продолжительное время. Многие специалисты говорят, что жир начинает сжигаться только после 30 минут умеренных тренировок.
  • Интенсивно. Для улучшения результата всегда нужно работать на максимум. Если есть силы, то нужно ускориться в выполнении аэробных упражнений, делать их в полную силу. Но обязательно следите за своим пульсом, он не должен превышать допустимую норму. Максимальный пульс можно рассчитать по нескольким формулам, самая простая: это из 220 (максимальный пульс) вычесть возраст. Конечно, это усредненная цифра, не учитывающая многих факторов. Но здоровому человеку на нее ориентироваться можно.
  • Постоянно увеличивать нагрузки и интенсивность. Телу свойственно привыкать к нагрузкам, и тогда снижение веса остановится.
  • Уменьшать время на отдых между подходами. Пульс не должен падать низко, а тело должно быть постоянно в легком стрессе от нагрузок.
  • Заниматься следует в свое удовольствие. Не нужно насиловать себя тренировками. На сегодняшний день фитнес предлагает огромное количество программ, которые удовлетворят вкусы любого. Фитнес и спорт должны войти в повседневную жизнь, тогда не будет вопросов о том, какие тренировки нужны для похудения.

Эффективные тренировки. Кардио

Так какие тренировки эффективнее для похудения? Первое, что приходит на ум, это кардио.

Кардиотренировки – это выполнение упражнений в активном темпе, при которых увеличивается пульс. К кардио традиционно относят бег, аэробику, прыжки на скакалке, греблю. Это основные помощники в похудении.

Многие специалисты, профессиональные тренеры говорят, что кардиотренировки должны составлять не менее 60 % от всех занятий. Плюсом к похудению будет и увеличение выносливости.

Какие факторы влияют на результат?

Как правильно тренироваться для похудения? Следует помнить, что результат во многом зависит от продолжительности и интенсивности занятий. Кардиотренировки окажутся эффективны, если вы будете заниматься от 40 минут до 1,5 часа либо выполнять их сразу после силовых. Интенсивность можно подбирать для своего уровня.

Пульс при самой сильной активности не должен превышать 80 % от максимальной цифры. Средняя частота пульса для сжигания жира должна быть на уровне 60-80 % от максимального. Измерить свой пульс помогут пульсометры, они будут незаменимыми помощниками при кардионагрузках. Как понижение, так и значительное повышение пульса не считается хорошим знаком. При понижении не будет результата, а при повышении могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Так ли хорош бег?

Бег — это одна из универсальных и усиленных тренировок для похудения. Регулярно бегая, можно подтянуть фигуру и сбросить лишние килограммы.

Но бегу, как и другим упражнениям, нужно учиться. Правильная техника бега, а также правильная обувь снижают риск получения травм. Пред тем как начать бегать, обязательно нужно провести разминку и размять голеностопные суставы.

Это аэробная тренировка, поэтому нельзя забывать про пульс. Он не должен резко подниматься. Если во время бега вы почувствуете себя плохо, перейдите на ходьбу и восстановите дыхание. Только после этого можно остановиться.

Кроме того, бег не рекомендован людям с избыточным весом, так как большая нагрузка идет на коленные суставы.

Силовые тренировки

Пусть силовые тренировки направлены больше на проработку мышц, а не на похудение, их стоит включить в план тренировок. Они помогут держать мышцы в тонусе, а также проработать рельеф. Кроме того, они хорошо разгоняют метаболизм. А это позволяет худеть даже после тренировок.

Как нужно тренироваться, чтобы похудеть?

  • Необходимо использовать веса, но подбирать нужно с таким расчетом, чтобы можно было поднять их как минимум 10-15 раз.
  • Обязательно прорабатывайте все мышцы. Не следует делать упражнения только на ягодицы или только на пресс. Тело должно развиваться равномерно.
  • Немаловажным является и восстановление. Растяжка и отдых для мышц так же важны, как и их нагрузка на тренировке.
  • Не стоит бояться девушкам перекачаться, этого не позволит гормональный фон, если, конечно, не употреблять специальные гормоны.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)– это жесткая тренировка для похудения. Она под силу далеко не всем и совсем не подходит новичкам.

ВИИТ – это кардиотренировка, главный ее принцип — чередование сверхнагрузки и восстановления (отдыха или спокойной работы). Продолжительность такой тренировки обычно около 20-40 минут, но калории сжигаются как при 60 минутах обычного кардио. Причем жир сжигается еще сутки после тренировки.

Не рекомендуется выполнять ВИИТ-тренировку каждый день, организм должен отдыхать. Оптимально заниматься 2-3 раза в неделю в промежутках между обычным кардио и силовыми упражнениями. Пульс также не должен превышать максимальной отметки. Работать на таких тренировках нужно используя все свои силы, не жалея себя. В противном случае результата не будет.

Огромное преимущество, что заниматься можно где угодно и когда угодно, используя велотренажер, резинку, скакалку, собственный вес. По программе ВИИТ можно заниматься и просто бегая, чередуя бег с высокой скоростью и обычной ходьбой.

Как похудеть дома?

Не обязательно ходить в фитнес-клуб, чтобы похудеть. Можно заниматься этим и дома. Так как похудеть в домашних условиях:

  • Победить лень. Проблема домашних тренировок в том, что дома человек расслабляется или, наоборот, погружен в домашние хлопоты, и у него пропадает желание чем-то заниматься. Особенно когда приходишь с работы, хочется просто лечь перед телевизором и забыться. Поэтому нужно поставить четкую цель и идти к ней, несмотря ни на что. За месяц тело привыкнет к физическим нагрузкам, и их ему уже будет не хватать.
  • Составить план тренировок или взять готовые из интернета. Также можно использовать различные видео или спортивные онлайн-сервисы.
  • Любая активность способствует похудению. Обычные долгие пешие прогулки, йога, хождение по ступенькам – все это так же важно, как и тренировки. Нет одного суперэффективного упражнения, чтобы похудеть. Активный образ жизни – вот залог красивого тела. Нужно найти то, что по душе, и заниматься с удовольствием.
  • Правильно питание и еще раз правильное питание. От этого зависит успех поставленной цели – похудеть. Нельзя потренироваться и после есть жирное и сладкое без последствий.

Самые эффективные упражнения

Как тренироваться, чтобы похудеть? Если вы решили заниматься дома, но не знаете, какие упражнения включить в свои тренировки, то ниже представлены самые эффективные упражнения для похудения:

Приседания с прыжком. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой или вдоль тела. Делайте присед, сохраняя спину прямой. Но в конце не вставайте, а делайте выпрыгивания из приседа. Для увеличения интенсивности во время прыжка поднимайте колени как можно выше.

Берпи. Очень результативное и энергозатратное упражнение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Из этого положения сделайте присед, руки опустите ладонями на пол. Затем выпрыгните ногами назад в планку, сделайте отжимание. Ноги прыжком перенесите вперед к рукам, выпрямитесь и сделайте прыжок. Это полная версия упражнения. Но для начинающих можно, например, убрать отжимания, исключить прыжок, переносить ноги не прыжком, а попеременно делать широкие шаги.

Выпады с прыжком. Сделайте обычный выпад: из положения стоя выполните широкий шаг вперед, согните переднюю ногу в колене, колено задней ноги должно почти касаться пола. Из этого положения прыжком поменяйте ноги. Новичкам можно убрать прыжки и просто попеременно менять ноги. Это упражнение можно делать в первое время непрерывно 20-30 секунд.

В заключение

Как видно из статьи, похудеть можно, только изменив свой образ жизни: правильно питаться, заниматься спортом. Добиться похудения можно и с помощью диет, но они никогда не принесут долгосрочного результата. Нужно понимать, что борьба за красивое тело будет проходить всю жизнь. Однозначного ответа на вопрос, как тренироваться, чтобы похудеть, нет.

Очень эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Привет всем, сегодняшнюю статью мы посвятим упражнениям для похудения в домашних условиях. Конечно, можно отправиться в тренажерный зал и выполнять там всевозможные упражнения со штангой и гантелями, бегать на беговой дорожке или «ездить» на велотренажере. Но что делать тем, у кого нет доступа к такой красоте, как тренажерный зал, как раз для них мы посвятили эту статью, а раз вы ее читаете, то, наверняка, у вас возможности посещать тренажерку, нет. Поэтому, читайте внимательно и запоминайте все, о чем мы напишем.

Ниже мы расписали для вас семь эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, все они просты в освоении и большая часть из них не нуждается в дополнительном оборудовании. Лишь в двух из них вам понадобится шведский мяч, но если у вас нет, можете пропустить эти упражнения, либо найти альтернативу этому мячу.

Конечно, не отъемлемой частью процесса похудения является правильное питание, которое будет способствовать наращиванию мышц и сжиганию подкожного жира. Но о питании мы поговорим чуть ниже, а пока смотрим и запоминаем упражнения.

Эффективные упражнения для похудения дома

Ну что, вы готовы к тренировке? Если да, то запомните некоторые правила, которые нужно соблюдать:

  • тренируйтесь 3 – 4 раза в неделю;
  • выполняйте все упражнения друг за другом, не отдыхая между ними;
  • не пейте воду во время тренировки;
  • не делайте большие паузы между подходами;
  • старайтесь следить за техникой и делать упражнения качественно;
  • добавьте к этим упражнениям еще бег. Бегайте 1 – 2 раза в неделю в ближайшем парке или на стадионе.

Итак, начинаем с первого упражнения.

Склепка

Упражнение заставит работать ваши мышцы живота. Лягте на спину, ноги и руки слегка приподнимите (А), это будет вашим исходным положением. Следующим движением будет подъем ног и торса вверх, при этом постарайтесь коснуться руками своих ног (В).

В этом упражнении, особенно по началу, главное не спешить, делайте его подконтрольно и опускайтесь в исходное положение как можно медленнее. Сделайте 10 повторений это упражнения и переходите к следующему.

Кик бэк

Довольно сложное упражнение, но крайне эффективное. Станьте в упор лежа (А), затем изо всех сил вытолкните ваши ноги и ягодицы вверх (В). Вытолкнитесь так высоко, как только сможете. Если, поначалу, у вас будет плохо получаться, не отчаивайтесь, делайте так, как сможете, «Москва не сразу строилась».

Желательно выполнить 10 повторов этого упражнения.

Приседания с прыжком

Это очень хорошее упражнение для похудения ног в домашних условиях. Обычные, на первый взгляд, приседания, но с одним нюансом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой (А), присядьте, как при обычных приседаниях, которые вы делали в школе (В), а вот вверх не вставайте, а выпрыгивайте, причем так высоко, как только у вас получиться (С). Руки при этом должны все время находиться за головой.

Выполните это упражнение 10 раз и, без отдыха, переходите к следующему.

Твисты

Снова упражнение на пресс. Сядьте на попу, спину чуть отклоните назад, руки держите перед собой, а ноги оторвите от пола и держите на весу (А). Оставаясь в таком положении, поверните ваш торс вправо (В), а затем влево (С), и вернитесь в исходное положение. Вы сделали один повтор.

Сделайте 15 повторений этого упражнения и начинайте следующее.

Прыжки на возвышенность

Вам понадобится невысокий стул или табуретка. Поставьте ее перед собой, на расстоянии 30 – 40 сантиметров (А), запрыгните на нее, стараясь не делать сильный мах руками (В). Спуститесь обратно, в исходное положение.

Сделайте 10 таких прыжков.

Лодочка с мячом

Вот и настало время упражнений со шведским мячом. Первое – лодочка. Лягте на живот, локтями упритесь в пол, а мяч зажмите между ног, согнув их при этом в коленях (А), это ваше исходное положение. Теперь поднимаем ноги вместе с мячом как можно выше (В), чувствуйте, как работают ваши ягодицы и бицепсы бедер.

Выполните 10 повторений.

Скручивания на мяче

Еще одно упражнение с мячом. Станьте в упор лежа, при этом ноги закиньте на шведский мяч, так, чтобы ваши голени располагались на нем, а не ступни (А). Затем начинайте, как бы подкручивать мяч ногами по себя, поднимая ваши бедра и ягодицы вверх (В). Поднимайтесь так высоко, как только у вас получится, а затем медленно вернитесь в исходное положение (А).

Сделайте столько повторов, сколько сможете. Затем отдохните несколько минут и повторите все упражнения с самого начала. Это лишь небольшая часть эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, их существует еще большое количество, и о них мы будем рассказывать в следующих статьях.

А пока, давайте поговорим немного о питании.

Питание для похудения

Конечно, физические нагрузки, это отличный способ держать свою фигуре в отличном состоянии, но если к ним вы добавите еще правильное питание, то процесс похудения пройдет для вас быстро, а главное эффективно. Вам не нужно придерживаться каких – то адских диет, голодать или, хуже того, принимать какие – нибудь таблетки, которые вы увидели в «Магазине на диване».

Вот здесь мы составили для вас самую диету для сушки тела. Все о правильной сушке в данной статье.

Становая тяга — лучшее упражнение для тренировки ягодиц и ног. Все о правильном выполнении становой по этому адресу //fitnessguides.ru/stanovaya-tyaga-dlya-devushek/.

Ваша главная задача, это сократить потребление всевозможных булочек, шоколадок, сахара, фаст – фуда, вообщем, вам нужно полностью исключить из своего рациона «плохие углеводы». Взамен всего этого начните кушать овсяную, гречневую или еще какие – нибудь каши. Вместо сладкого, кушайте фрукты, начните употреблять больше овощей. Готовьте мясо на пару, на гриле или в духовке. Пейте как можно больше воды. Вода ускоряет обмен веществ, позволяя вашей пище быстрее перевариваться.

***
Вот такие вот нехитрые упражнения и советы, выполняя которые, вы сможете без проблем потерять лишний вес, не прикладывая к этому больших усилий. Тренируйтесь, питайтесь правильно и у вас все получится.

Сколько калорий тратится за одну тренировку?

Я только 2-ой день занимаюсь этими упражнениями и ещё не знаю результат за неделю пришлю результат но ем я все что угодно мне 8 лет и в мне 31кг я хочу чтобы похудела на 3кг. Весы у меня есть если что до сведания.

После родов сейчас прихожу в форму) Вот нашла для себя очень крутую систему упражнений. Называется «Стройная мама». Её Ирина Турчинская разработала. Уже есть результаты) Я ещё и её книгу читаю «Новая жизнь в идеальном теле». Там про питание ещё расписано)

Я не считаю себя слишком толстой. Но вот о красивой талии я только мечтала. А так хочется быть стройной и красивой, так чтобы моя фигура вызывала восхищение. Для уничтожения лишних килограммов я постоянно занималась упражнениями и сидела на диетах. Результат был, но еле заметен. А затем всё снова возвращалось. Подруга посоветовала данный корсет, от которого она без ума. Я тоже решила опробовать его, когда почитала положительные отзывы отсюда waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Заказала через интернет и уже через неделю использовала. Я была поражена, так как без особых усилий, я смогла существенно изменить фигуру. И что меня поразило больше всего – это то, что используя корсет (благодаря особому парниковому эффекту) я начала снижать жировое отложение на боках. Это невозможно передать словами. Это нужно опробовать на себе. Берите только в официальном магазине.

Упражнения хорошие, пробовала, только еще надо- бы диету подключить. Я обычно на белковой сижу, правда запоры иногда конечно могут беспокоить. Как вариант- есть регуламин. Мне нравится, что вкус приятный и что можно как при запорах пить, так и как профилактика. В общем, так и худею.

Хочу сбросить 5-7кг и не могу вес встал,сильно поправилась после четвертых родов,но откормив два года начала худеть по программе -60,делала зарядку по интирнету с Анной Кукуриной,сбросила за 7месяцев 12кг,но потом к сожалению возобнавились боли в спине,надо занятия по проще.Вот нашла ваши,вроде эффективные,как отзанимаюсь месяц напишу результат.Удачи всем.

Спасибо, а то просто диета немного дает осложнения. Первый раз худела, в принципе и результат есть, вот только теперь со стулом проблемы. Надеюсь, что упражнения сделают свое дело. Но хочу прям посоветовать слабительное. Ну очень оно мне понравилось, поскольку знаю, что очень многие на диете сталкиваются с этим. Называется регуламин, пакетик растворяла в воде, такой апельсиновый вкусный получался, две штуки и был после этого стул. Еще им можно наладить пищеварение, его еще «фитнес» для кишечника называют (на коробке). Но я пока попробую упражнениями)

Спасибо за такую подробную подборку упражнений. Особенно заинтересовали упражнения с фитболом. Обязательно попробую. Для меня вообще что- бы похудеть, необходимо и спорт , и диеты жесткой придерживаться. Так же обязательно очищения кишечника провожу. Есть хороший энтеросорбент, которым всегда в таких случаях пользуюсь- Энтеросгель. Выведет всю гадость из организма. И потом в процессе похудения прыщи на лице не вылезут. Это согласитесь очень важно! А то раньше как бывало, похудеть то похудеешь, да только все лицо прыщами покрывалось , а все потому что во -время не почистила кишечник.

Странно в начале есть пункты которые как-то смущают, 3-4 тренировки в неделю, сразу не выйдет, организму нужно восстановление, и только после того как организм начнёт быстро восстонавливать можно увеличить количество занятий, второе не пить воду во время тренировки, хватит распростронять этот миф, можно и нужно, ровно столько сколько будет требовать организм, это давно доказано. Перерыв между подходами должен происходить до времени падения пульса до 100 ударов иначе второй подход будет крайне тяжёлым, а вот на счёт бега да, согласен, 1-2 раза в неделю в отдельные дни от тренировок

спасибо за упражнения. осталось подходящую диету только найти. в комплексе, думаю, неплохой результат будет

Спасибо.Буду стараться.Всем здоровья и удачи!

возможно ли сбросить 15 кг за 2 месяца без вреда для здоровья

Уже неделю делаю,результат реально большой :
-5 см в талии
-2кг
Это просто великолепно

Катерина, поделитесь результатом) Уже больше года прошло. Сколько вы занимались этими упражнениями и сколько скинули? Что можете сказать об результате? Довольны ли ВЫ?

впечатляет ))) сколько возможно сбросить за 2 месяца без вреда для здоровья?

Мне ничего не понадобилось для похудения кроме препарата Лида Максимум который я принимала на протяжении 40 дней и смогла сбросить 12 кг.

Анна, подскажите пожалуйста где купить Лида максимум?

Ваши упражнения полная чушь! некоторые вами предложенные упражнения сложны в исполнении . а полному человеку , такие упражнения станут доступны только когда он похудеет .

Зря вы говорите что 100 кг тётка не сможет делать такие упражнения, я весила 112 и делала больше, и бегала, и занималась лучше некоторых худышек. а статья хорошая, главное желание!

Я занималась спортом всю жизнь,скажу прямо сделать эти упражнения сложно новичкам неподготовленным,особенно первое на пресс. А упражнение с выпрыгиванием,оно второе это чушь,никогда не получится из такого положения как нарисовано.или получиться,но не в такую стойку

Скажите пожалуйста, при соблюдении определенного режима питания, на сколько важно и обязательно ли вообще делать очищение кишечника? А то я прочитала, что это нужно делать при диетах. Обычные слабительные, вроде лавакола подойдут для этого?

Все эти упражнения мне знакомы. я уже пол года занимаюсь в спортзале и выгляжу прекрасно, все начали говорить комплименты на мой адрес ))) я в отличном настроение выхожу со спортзала, мои совет: откажитесь от любого мучного, занимайтесь физкультурой + белковая диета

Конечно, упражнения, представленные в статье, не подойдут тем девушкам, чей вес превышает 100 килограмм. Если вам поставили какую-то степень ожирения, то сначала нужно заняться своим питанием и выполнять только легкие аэробные нагрузки, например, совершать пешие прогулки или купить беговую дорожку и ходить на ней в медленном темпе. У меня лично совершенно другая ситуация. Я не могу назвать себя толстой, но некоторый избыток лишних килограммов огорчает меня еще с детства. Где-то полгода назад я весила 63 килограмма при росте 163 сантиметра. То есть излишний вес составлял около 10 килограмм. Я решила серьезно взяться за свою фигуру, так как лето было не за горами, а хорошо выглядеть на пляже хочется всем. Никаких диет я не придерживалась, а просто перешла на здоровое питание. От восьми килограммов я избавилась, и поняла, что нужно приложить еще и физические нагрузки. В спортзал ходить нет возможности, стала искать упражнения в интернете и в результате наткнулась на этот комплекс упражнений. Могу сказать, что после месяца занятий у меня ушло пять килограмм. Но самое важное, что мышцы стали более подтянутыми, появился рельеф фигуры. Главное, не лениться и тогда красивая фигура вам обеспечена.

Подскажите, что вы кушали, что похудели и ск раз в неделю занимались данными упражнениями или вы делали свои?

Вы думаете сто килограммовая тётка в состоянии выполнить эти упражнения? ))))) Увольте своего тренера!

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.

Простые и эффективные фитнес упражнения для похудения в домашних условиях

Каждый знает, что регулярные физические упражнения полезны для общего состояния здоровья, и в настоящее время те, кто действительно стремится к достижению своих целей в отношении здоровья и фитнеса, даже посещают спортзал просто для того, чтобы иметь хорошую физическую форму.

Но вам не обязательно тратить столько времени и денег на достижение желаемого веса. Даже находясь в комфортных условиях собственного дома, вы, безусловно, можете избавиться от лишних килограммов очень быстро и максимально эффективно. На протяжении многих лет, фитнес-эксперты придумывали различные упражнения для похудения в домашних условиях, которые вы можете легко выполнить даже без подготовки.

Вам просто нужно грамотно ограничить себя в еде и посвятить немного времени и усилий для достижения желаемого веса.

Каким образом происходит обмен веществ и сжигание жира?

Но как раз перед тем, как вы начнете худеть, некоторые ранее приобретенные знания и опыт могут помочь в достижении ваших целей в фитнесе. Если вы действительно хотите похудеть и нарастить мышцы, то вам нужно знать, как происходит весь этот процесс. Регулярные тренировки — это самый эффективный способ достичь этого тела, но без правильного питания вы не сможете достичь оптимальных результатов.

Вот несколько советов, к которым нужно прислушаться, чтобы похудеть и сжечь жировые отложения.

Во-первых, вам нужно потреблять меньше калорий. Ключевой здесь момент — избегание употребления в пищу продуктов, содержащих слишком много калорий. Вы должны есть не больше, чем то количество пищи, которое полностью перерабатывается в вашем организме, поскольку лишние калории могут превращаться в жиры. Второй аспект, над которым вы должны заострить внимание — это уровень инсулина. Инсулин существует для того, чтобы помогать глюкозе, которую вы получаете из пищи, попасть в клетки мышц и пополнить запасы гликогена, с помощью которых ускоряется период восстановления после тренировки.

Однако это также может быть и плохо, если вы не контролируете инсулин, так как это может привести к увеличению веса.

Вы должны иметь возможность контролировать его таким образом, чтобы он не работал против вас. Один из способов как сделать это состоит в том, что вы кушаете углеводы только в определенное и правильное время.

Следующим шагом будет постоянные тренировки. Вы не можете тренироваться только тогда, когда захотите. Выделите точное время для тренировки, и если вы действительно заняты, и у вас просто нет времени ходить в спортзал, то есть упражнения для жиросжигания, которые вы можете выполнять дома.

Итак, действительно ли вы готовы начать?

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Этот комплекс предназначен для сжигания калорий и похудения в домашних условиях.

№1 Берпи

Это движение специально предназначено для мышц ног, верхней части тела и кора. Берпи могут быть довольно тяжелыми, особенно потому что они прорабатывают столько частей тела сразу. Но хорошей новостью является то, что это действительно очень эффективное упражнение.

Техника выполнения:

  1. Встаньте. Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, останьтесь в этой позиции и коснитесь руками пола.
  2. Отпрыгните ногами назад и опустите грудную клетку.
  3. Поднимите грудь и прыгните ногами вперед. Вернитесь в положение из пункта №1.
  4. Встаньте на ноги и выпрыгните вверх, поднимая обе руки к потолку.

№2 Отжимания

Какую тренировочную программу не возьми — в нее всегда будут включены отжимания, потому что для обоснования этого есть несколько объективных причин. Во-первых, это физическое упражнение, которое предназначено для всех ваших частей тела. Во-вторых, вы всегда можете изменять уровни сложности.

Техника выполнения:

  1. Положите руки на землю (положение планки). Ваши пальцы ног должны быть на полу.
  2. Опуститесь всем телом вниз, удерживая его в полностью прямой линии.
  3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 10-20 раз, количество подходов — по вашим возможностям.

№3 Джампинг Джек

Если у вас не возникло трудностей с предыдущими упражнениями, то следующим будут прыжки. Это очень простое кардио-упражнение, которое вы вполне сможете выполнить дома, также оно эффективно сжигает калории. Встаньте, ноги держите на ширине плеч, затем начните прыгать и двигать руками вверх-вниз, совершая махательные движения.

№4 Вращение ноги

Всего за 1 минуту вы можете выполнить это упражнение. Оно специально предназначается для мышц вашего пресса и внутренней поверхности бедер. Встаньте прямо и положите руки на затылок. Поднимите ногу и убедитесь, что она согнута под прямым углом. Начните вращать ей по кругу. Выполняйте данное движение в течение приблизительно 15 секунд, затем повторяйте то же самое с другой ногой еще 15 секунд.

№5 Отжимания вниз головой

Предназначено для укрепления трицепсов и средней дельты. Что вам понравится в этом упражнении, так это то, что вам не нужно дополнительного оборудования. Начните в положении отжиманий. Положите руки на пол и подступите ступнями к своим рукам. Медленно поднимите бедра, образуя перевернутую букву V. Согните локти. Ваша голова должна касаться пола. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте в течение 1 минуты.

№6 Прыжки на скакалке

Это конкретное упражнение очень легко и просто выполнить. Оно подходит для мужчин и женщины все что нужно это скакалка. Для выполнения используйте свою скакалку и прыгайте примерно 30 секунд. В зависимости от вашего уровня подготовки, вы можете сначала прыгать в течение первых 20-30 секунд в обычном темпе, а затеи перейти на более интенсивный, например. Обещаю, что после тренировки вы будете полностью вспотевшим.

№7 Подтягивания

Подтягивания — очень эффективны, так как вовлекают в работу каждую мышцу тела. Есть много вариаций по технике выполнения. Если вы хотите работать мышцами плеч и спины, то держитесь за перекладину обеими руками и начинайте подтягиваться, пока ваш подбородок не достигнет перекладины. Опуститесь вниз и сделайте то же движение. Чтобы проработать бицепс, вы можете делать подтягивания из положения лежа.

Завершить можно упражнением на пресс — поднятие колен стоя или в висе. Так вы хорошо проработаете мышцы пресса, а если вы новичок в тренировках, то лучше для начала выполнять подъемы ног стоя и только потом переходить к перекладине.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Если вы хотите быстро нарастить мышцы, то также существуют специальные виды упражнений, предназначенные для этой цели. Они тоже помогают и в сжигании жиров и похудении, но главная их цель состоит в создании более развитых и рельефных мышц. Которые сделают внешний вид привлекательнее и увеличат расход калорий в состоянии покоя.

№1 Скейтеры

Во время выполнения ваше тело двигается вперед-назад и из стороны в сторону. «Скейтеры» могут усилить мышцы ваших бедер. Делайте приседания в течение 40 секунд, а затем зашагивания на степ, «Скейтеров» выполняйте в течение 40 секунд.

№2 Приседания

Это упражнение является одним из лучших, так как вы можете подстраивать его под себя, усложняя или упрощая его. Встаньте, ноги держите на ширине плеч. Ваши руки должны прямо располагаться по телу, впереди вас или на затылке. Сделайте движение назад и вниз ягодицами и бедрами. Спина должна быть прямая с прогибом в пояснице.

№3 Выпады

Если вы хотите красивые бедра, то вы должны делать выпады. С положения стоя сделайте шаг вперед. Согните колени под углом 90 градусов, а ваши плечи и лодыжки должны быть над бедрами. Опуститесь вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другой ногой. Количество подходов от 3 до 10, в зависимости от уровня подготовки.

Другие типы упражнений и тренировок дома

В дополнение к вышеупомянутым тренировкам, есть еще миллионы вариантов физических нагрузок, которые можно использовать для жиросжигания. Вот некоторые из них, которые вы можете выполнять дома, чтобы добавить разнообразия к обычным тренировкам:

Когда вы видите людей, занимающихся йогой, то вы можете подумать, что это довольно легко, особенно потому что они двигаются немного, в отличие от других видов занятий. Но йога также считается одним из самых эффективных методов похудения. Вы можете заниматься йогой даже дома. Упражнение включают в себя медитацию, контроль дыхания и использование определенных поз тела, которые могут помочь вам избавиться от жировых отложений.

Пилатес

И кто это вам сказал, что пилатесом можно заниматься только в спортзале?

Если у вас есть коврик, то вы можете заниматься им даже дома. В пилатесе есть упражнения, которые могут укрепить мышцы кора. Если вы новичок в этом деле, вы всегда сможете включить DVD, в котором будут инструкции по технике выполнения. Вы легко заметите, что после нескольких тренировок ваше тело станет гораздо более сильным. Возможно даже, что у вас появятся рельефные мышцы, а сами вы станете гораздо более гибкими.

Кроме того, вы также можете улучшить свою осанку.

Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения

Занятия спортом, конечно, могут дать вам хороший результат, но также нужно иметь в виду, что это не все. Для оптимальных результатов требуется сочетание правильной диеты, регулярных тренировки и даже использование пищевых добавок.

Чтобы вы достигли более быстрых и эффективных результатов, мы хотим дать вам несколько советов:

  • Избегайте употребления в пищу продуктов, содержащих слишком много жиров, масел и сахара. Замените их здоровыми альтернативами. Покушайте фруктов и овощей вместо обеда в ресторане быстрого питания. Употребление здоровых и правильных продуктов всегда дает вашему телу столь необходимые питательные вещества, которые являются неотъемлемой частью здоровых клеток.
  • Пейте много воды. Во время тренировки вы много потеете, поэтому никогда не забывайте пить много воды, чтобы сохранять водный баланс.
  • Не употребляйте алкоголь, поскольку это может привести к появлению жировых отложений.
  • Питайтесь продуктами с высоким содержанием белка. Белок является строительным материалом вашего тела. А поскольку вы занимаетесь различными видами спорта, то вам необходимо много белка для восстановления и роста мышечных волокон. Белок также необходим для контроля веса.
  • Используйте пищевые добавки для похудения. Нет ничего плохого в использовании добавок для достижения ваших целей. Если вы действительно хотите похудеть, то можете попробовать жиросжигатели. Эта добавка уже доказала свою высокую эффективность в сжигании жиров.
  • Не переусердствуйте с тренировками. Слишком много — это тоже плохо.

Пример комплекса упражнения для сжигания жира для тренировки дома

Выводы

Достижение правильного веса, потеря жира и создание идеального тела никогда не будет легким. Но ваш тяжелый труд, безусловно, окупится, когда вы увидите результаты. В конце концов, речь идет не только о классной фигуре. Выполнение регулярных упражнений и похудение оказывают огромные положительные воздействия на здоровье. Вы не только будете чувствовать себя хорошо, но и снизите риск заражения определенными заболеваниями.

Так что начинайте избавляться от лишнего жира и стремитесь к более здоровому себе.

Упражнения для похудения: обзор самых эффективных методик для занятий в домашних условиях. Инструкция с фото и видео!

Каждый человек стремится иметь крепкое здоровье и красивое подтянутое тело. Однако, не у всех получается, в виду разных причин, следить за своим здоровьем и физическим состоянием.

Беременность, стрессы, неправильное питание, малоподвижный образ жизни – все это отражается на внешнем состоянии тела. Масса тела начинает увеличиваться, и в этот момент большинство людей задумывается как вернуть стройность, красоту, а самое главное здоровье.

Единственный и проверенный способ восстановить былые формы, это комплекс физических занятий.

Как подобрать упражнения?

Упражнения должны подбираться по тому уровню физической подготовки, которой обладает занимающийся. Также не допустимо делать упражнения только на одну конкретную область тела. Комплекс упражнений должен затрагивать все мышцы человека.

При распределении нагрузки можно выполнять больше упражнений на ту проблемную зону, которую необходимо скорректировать.

При составлении программы по физическим занятиям не стоит включать упражнения, которые не нравятся. Это может отбить желание заниматься спортом.

Пилатес

Данный вид считается самым безопасным, поэтому подходит абсолютно для любого человека, с разным уровнем подготовки. Он популярен среди беременных, так как тренирует спину, пресс, малый таз.

Шейпинг

Представляет собой соединение аэробики с танцевальными движениями. Подходит для активных женщин, которые хотят добиться быстрого результата. Тренирует все зоны тела.

Танец живота

Совмещение приятного и полезного, помимо того, что можно научиться восточному танцу, тренируются мышцы пресса и бедер. Это прекрасный комплекс упражнений для похудения живота.

Фитбол

Комплекс упражнений, который направлен на похудение и укрепление мышц. Все упражнения проходят с большим мячиком. Комплекс содержит эффективные упражнения для похудения рук.

Регулярно занимаясь одним из предложенных комплексов, сможете улучшить не только физическую нагрузку, но и оздоровить организм, а также улучшить эмоциональное состояние.

Упражнения для похудения без тренажеров

Существует домашние упражнения для похудения, которые не требуют дополнительных тренажеров. Их огромное множество, однако выделим наиболее эффективные:

  • Бег признан самым лучшим способом избавиться от лишних килограммов. Тренирует все группы мышц, и данный вид спорта доступен всем без исключения.
  • Спортивная ходьба подходит для тех, кто только начал наниматься спортом. И кто не может сразу преступить к бегу. Регулярное занятие спортивной ходьбой приводит к сжиганию жира.
  • Прыжки. Абсолютно любые прыжки направлены на избавление от ненужных килограммов. Их можно выполнять со скакалкой или без нее. Отличное упражнение для похудения ног.
  • Планка, этот вид упражнения содержится в любом комплексе занятий. Так как задействована работа всех групп мышц, а также тело находиться в тонусе.
  • Приседания – это упражнения для похудения боков, живота.
  • Отжимания. Этот тип упражнения включается во все комплексы для похудения. Так же, как и планка тренирует все мышцы тела. А еще подтягивают грудь, делая ее более привлекательной.
  • Махи ногами – это упражнения для похудения ягодиц и бедер. Их можно выполнять в различных вариациях, лежа, на четвереньках или сидя.
Читать еще:  Зимние пейзажи во сне
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector
×
×