0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Доступный спорт в домашних условиях для мужчин

Комплексная тренировка для мужчин в домашних условиях на неделю

Мечту иметь красивое тело, очерченную мускулатуру несложно воплотить в реальность. Намерение, базовые знаний анатомии, регулярные тренировки дают отличный результат. Появятся выносливость, сила, укрепятся мускулатура и здоровье. Комплексы состоят из кардио и силовых упражнений, рассчитаны для всех групп мышц. Данные упражнения выполняются на регулярной основе и пригодны, как домашние и уличные тренировки.

Понедельник

Начинаем с разминки. Прыгаем на скакалке 3 минут. Для большего эффекта поджимаем колени. За 1 прыжок прокручиваем шнур 2 раза.

Прыжки из «планки»

Развивают силу, бедра, пресс.

  1. Упираемся руками, носками в пол.
  2. Тело напоминает струну.
  3. С помощью мышц кора толчковым движением выпрыгиваем вперед.
  4. Таз остается в низкой позиции.
  5. Ступни должны очутиться на линии бедер.


Повторяем 15 х 3.

Присед и выпрыгивания

Упражнение нагружает квадрицепсы, внутренние мышцы, грудь, плечевой пояс.

  1. С базовой стойки наклоняемся вперед, опираемся на кисти. Мышцы пресса напряжены.
  2. Делаем прыжок, принимаем упор лежа с опорой на руки.
  3. После секундной задержки усилием мышц возвращаемся в присед, подпрыгиваем вертикально с вытянутыми кистями.


13 раз

Скручивание

Новички выполняют с прямыми ногами, «старички» с согнутыми коленями. В этой позиции сильнее сокращаются абдоминальные мышцы.

Техника:

  1. отрываем плечи от пола;
  2. скручиваемся по максимуму, стараясь достать лбом колени.

Диск, гантели (вес от 8 кг) разрешается держать на груди или руками за головой (15 х 2).

Косые скручивания:

  1. устраиваемся на левый бок;
  2. ноги согнуты, прижаты, правое запястье за головой;
  3. максимально высоко одновременно поднимаем корпус и ноги.


Повторяем для каждой стороны 12 х 4.

Выпады для упругих ягодиц и бедер

  1. Для равновесия широко разводим ноги с повернутыми носками внутрь.
  2. Задняя конечность отставлена назад, опирается на пальцы.
  3. Точка опоры — ровная стопа.
  4. Опускаем корпус вниз, допуская легкий наклон вперед.
  5. Дальше носка колено не выводим.
  6. Замираем в нижней точке на 2 секунды, возвращаемся

Утяжеление. Ставим доминирующую ногу на энциклопедию. При движении вниз сильнее растянутся двуглавые мышцы бедра. Берем гантели по 7 кг. Поднимаем их вверх при движении туловища вниз.

От 13 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

Французский жим

Это упражнение развивает 3 пучка дельты, трицепс.

  1. ложимся на скамью (кушетку);
  2. тянем руки с грузом вертикально вверх;
  3. на согнутых локтях опускаем гантели до плеч;
  4. делаем паузу, возвращаемся в начальное положение.

Жим сидя на трицепс:

  1. садимся на скамью;
  2. держим груз обеими руками;
  3. поднимаем их вверх, сохраняя неподвижность локтей;
  4. заводим гирю за голову;
  5. задерживаемся на секунду, возвращаемся в базовую позицию.


Вес берем в расчете на 10 – 12 повторений.

Турник

Упражнения здорово растягиваем мышцы, наращивает массу. Подтягивание с постановкой рук в 25 см шире плеч идеально для спины, мышц кора, груди, дельт.

  1. На вдохе поднимаем грудь до перекладины, на выдохе опускаемся.
  2. Локти статичны.

Брусья

  1. Цепляемся за опору нейтральным хватом.
  2. Держимся щиколотками за нижнюю опору.
  3. Висим на прямых руках, подтягиваемся.


13 х 3.

Среда

Движение боксера, махи руками разогреют тело.

Выпады с прыжком

Упражнение развивает силу, нагружает ягодицы, квадрицепсы.

  1. Ноги ставим в позицию для выпада: левой опираемся на стопу, правую заводим назад, ставим на пальцы.
  2. В процессе выполнения обе конечности сгибаем под ровным углом.
  3. Высоко подпрыгивая, быстро меняем положение ног — правая доминирует, левая на носочке.
  4. Мягко приземляемся.

Приседание сумо

В этой технике работают: внутренняя поверхность бедра, голень, пресс.

  1. Становимся в стойку борцов сумо – на 30-40 см шире плеч. Стопы максимально повернуты наружу, статичны.
  2. С прямым корпусом приседаем до параллели с полом, поднимаемся вверх.


Для большей результативности руками обхватываем гантель в 5 кг.

Отжимания на трицепс

  1. Становимся в упор лежа.
  2. Сгибая руки, корпусом опускаемся до комфортного положения.
  3. С прижатыми локтями плавно возвращаемся, повторяем.


20 х 4.
После первого сета добавляем груз на спину. Вес зависит от уровня прокаченности мышц.

Тяга гантели в наклоне

Нагружаем верхнюю часть спины, тыльные дельты, мышцы предплечья, брахиалис.

  1. Захватываем груз с пола правой рукой.
  2. Тянем ее вверх по траектории дуги, дотрагиваясь до таза.
  3. Предплечья в статике на протяжении всего сета.
  4. Замираем в верхней точке, стараясь свести обе лопатки.
  5. Возвращаемся в начальную точку.

Поднимаем 12 раз, меняем руку. Выполняем в 3 подхода.

Отжимаемся широким хватом

Тренируем грудной отдел, фронтальную дельту, трицепс.

  1. Ноги, спина, таз формируют прямую линию.
  2. Опускаемся на широко расставленных руках.

Со временем упражнение усложняем

  • Хлопками впереди или за головой.
  • Тяжелее всего даются «аплодисменты» за спиной.
  • Опираемся на подставки (плинты, доски, книги). Высота позволит ниже опустить корпус, растянуть мышцы.
  • Для усиления эффекта на спину кладем груз (блины, гиря).

Сгибание руки к плечу

Задействуются плечи, формируется треугольный рельеф бицепса.

  1. Садимся на край стула.
  2. При выполнении без упора 1 кисть кладем на колени, груз опускаем книзу.
  3. Сгибая руку в локте, подносим ее к противоположному плечу.
  4. Касаемся ключицы, ощущаем сокращение бицепса.
  5. По траектории движения опускаем руку в базовое положение.

Пятница

Тренируем сердечную мышцу.

Т-отжимания

Данное упражнение активизируют дельты, спину, грудь, внутренние мышцы:

  1. опускаемся на все конечности, поднимаем левую руку.
  2. разворачиваем корпус влево, скручивая тело. Выполняем в темпе.

Прыжки.

  1. Стопы вместе, пальцы сцеплены на затылке.
  2. Выталкиваем бедра вперед, становимся в полуприсед.
  3. Сохраняя позу, прыгаем с расставленными ногами.

Бурпи

  1. Приседаем, колени касаются грудной клетки.
  2. Выпрыгиваем назад в упор лежа.
  3. Возвращаемся в исходную позу, отталкиваясь пятками, взлетаем наверх.

Скалолаз на дисках

Работают: дельты, грудные, абдоминальные, мышцы бедра, трицепс.

  1. Становимся на носочки в упор лежа.
  2. Под пальцы кладем компьютерные диски.
  3. С их помощью совершаем скользящие движения к груди.
  4. Напрягая пресс, соединяем оба колена возле груди.

Бег в упоре

  1. Принимаем идентичное положение с упором на набивной мяч, скамейку.
  2. Руки находятся строго под плечами.
  3. Напрягая брюшные мышцы, отрываем 1 ногу от пола, тянем колено вперед.
  4. Тело ровно вытянуто.

Повторяем для другой стороны.

Упражнения лучше повторять по кругу (20 х 5).

Тренируем ноги

Приседание с грузом

В данном упражнении работают: квадрицепс, икры, ягодицы, поясница,

  1. Ноги на ширине таза, пятки зафиксированы.
  2. Берем гантели (10-15 кг каждая).
  3. Ладони развернуты к бедрам.
  4. На согнутых коленях плавно опускаемся вниз. Корпус ровный.
  5. Приседаем до параллели таза с полом.
  6. На выдохе отталкиваемся пятками, возвращаемся в базовое положение.

Упражнение для икроножных мышц

  1. Садимся на стул, ставим на колени емкость с водой (новичкам достаточно 5 кг).
  2. Поднимаем ступни на пальцы.


Если после 20 повторов икры горят, вес подобран верно.

Турник

Подъем ног в висе

Тренируем пресс, переднюю дельту.

  1. Прямым хватом цепляемся за перекладину, зависаем.
  2. Сгибаем колени, напряжением мышц подтягиваем их к груди, опускаем. Тело не раскачиваем.

Усложняем задачу.

  • Тянем согнутые ноги к перекладине.
  • Если разворачивать колени по сторонам, задействуются косые мышцы.

Подтягиваемся узким хватом.

  1. Упражнение рассчитано на все пучки дельты, трицепс.
  2. Хватаемся за перекладину, дистанцируя ладони на 10 см.
  3. Нижней частью груди касаемся палки.


Делаем 10 повторов.

Адаптировавшись к нагрузке, количество повторений увеличиваем.

Следуя плану тренировок для мужчин изложенному выше, можно накачать мышцы тела в сравни с посещением спортзала.

Домашние тренировки для мужчин

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

Читать еще:  Физическая тренировка дома для женщин

Общие советы по занятиям в домашних условиях

  • Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
  • Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
  • Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

Подтягивания — это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.

Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.

Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа тренировок с собственным весом на неделю

Тренировки будут проходить три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.

  • Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
  • Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
  • Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
  • Отжимания на брусьях — 3 подхода;
  • Обратные отжимания – 3 подхода;
  • Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

  • Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
  • Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
  • Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Тренировочная неделя окончена. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

Не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями, можно значительно ускорить прогресс в домашних условиях. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями, которые можно без проблем выполнять дома:

Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.

Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.

Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.

Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.

Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.

Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.

Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чёт-то даже превосходит.

Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Количество тренировок в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

  • Приседания обычные — 3 подхода по 10-12 повторов;
  • Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
  • Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
  • Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.
  • Жим гантелей лёжа — 4 подходах на 10-12 повторов;
  • Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
  • Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
  • Махи с гантелями стоя — 4 подхода по 10 повторов;
  • Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторов;
  • Скручивания — 4 подхода до максимума.
  • Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
  • Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
  • Молотки — 3 подхода по 8-10 повторов;
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
  • Планка – 4 подхода на максимум.
Читать еще:  Какие иконы обязательно должны быть дома

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя позади, теперь отдыхаем два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К таким тренировкам нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что занимаясь дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

Доступный спорт в домашних условиях для мужчин

Не существует человека, который не желал бы иметь крепкое здоровье и хорошую фигуру, а у мужчин это замечается особенно. Причин для этого много, а разнятся они кардинально, но пути достижения всегда едины.

Спорт в домашних условиях для мужчин — это не просто эффективное средство достижения цели, но и пониженные риски.

Базовый комплекс упражнений

Далеко не каждому человеку в 21 веке можно заниматься с железом, т.к. ряд проблем сердечно-сосудистой системы стал встречаться с завидной регулярностью. Базовый набор упражнений удобен и людям в период роста, т.к. подобные действия не отражаются на организме негативным образом. Обычно занятия для мужчин в домашних условиях сопровождаются следующими упражнениями:

  1. Пресс классический. Ноги и тазобедренная часть фиксируются на плоскости, колени сгибаются, после чего делается загиб корпуса к коленям. При загибе корпус поворачивается в обе стороны, после чего выравнивается и опускается в первоначальное положение.
  2. Обратный пресс. На полу принимается идеально ровное положение, после чего лопатки, плечи и голова во время жимов не отрываются от пола. Ноги запрокидываются за голову, при этом сгибать их категорически нельзя. Напряжение идет не только на мышцы пресса, но и на спинные.
  3. Отжимания классические. Ноги располагаются вместе и находятся на полу (иногда на скамье), руки немного шире плеч. Начинается упражнение с того, что тело находится на максимально вытянутых руках, после чего тело опускается, причем задействованы только мышцы рук и спины.
  4. Отжимания вертикальные. Ноги упираются в стену или дверной косяк (при наличии хорошего вестибулярного аппарата можно на весу держать), после чего можно начинать работу. Данное упражнение характеризуется приливом крови к голове, поэтому при повышенном давлении его делать нельзя категорически.
  5. Приседания. Ровная спина, ноги на ширине плеч, пятки отрывать нельзя. Во время приседаний работают мышцы ног, спины и пресса, т.е. фактически вся основная мускулатура скелета.

В домашних условиях очень удобно растягивать тело, благодаря чему полученный результат (мышцы) будут не бесполезной грудой, а станут подвижными и эластичными. Каждый рабочий сустав разминается круговыми движениями, но делать все нужно неспешно, чтобы ничего не повредить. Дабы занятия спортом в домашних условиях без железа приносили пользу, нужно выполнять их ежедневно по 1-2 раза в день. Каждое упражнение выполняется от 10 до 50 жимов по 3 подхода (количество регулируется в зависимости от физической подготовленности).

Комплекс упражнений с железом

Для дома редко приобретаются тренажеры и штанги, т.к. они занимают слишком много места, а заменить их достаточно легко. Занятия для мужчин в домашних условиях обычно сопровождаются исключительно наборными гантелями, выбор которых не ограничивается даже 50 кг, но на практике больше 20 не потребуется. Тренировки сопровождает ряд обязательных упражнений:

  1. Гантели в руках свешиваются строго вертикально вдоль корпуса, после чего поочередно поднимаются к плечам и опускаются назад. Чем плавне движение, тем лучше результат. Воздействие происходит на все мышцы рук (основная нагрузка на бицепс), попутно задевается спина (лопаточная часть), шея и торс.
  2. Гантели берутся обратным хватом и, сгибая в локте, приподнимаются до уровня торса. Данное упражнение направлено на трицепс и мышцы плеч.
  3. Принимается первоначальное положение, из которого руки разводятся в разные стороны немного выше уровня плеч. Упражнение вводится через 2 недели от начала занятий, чтобы руки привыкли, иначе даже 5 раз поднять плавно будет проблема.
  4. Толчки от плеча можно осуществлять как 1 рукой, так и 2-мя. От выбора зависят нагрузки, т.к. при спаренной работе организму требуется гораздо больше энергии на каждый жим. Такая тренировка мышц спины, рук и плеч должна присутствовать обязательно, т.к. позволяет добиться результата за весьма непродолжительное время.
  5. Занятие спортом нередко сопровождается рядом похожих упражнений, но, несмотря на это тренировку нужно продолжать. Упражнение №2 можно выполнять одновременно 2-мя руками, что усилит эффект, а нагрузку от тренировки надбавит на мышцы торса. Данные упражнения не могут быть взаимозаменяемыми, а выполняются порознь, причем не по порядку.
  6. Упражнения для спины и рук почти самые популярные, поэтому над их проработкой постоянно работают специалисты. Тело фиксируется в горизонтальной плоскости на скамье, после чего в каждую руку берется гантель и приподнимается до уровня плеч (посредством сгибания руки), после чего также медленно опускается обратно. Если нет узкой скамьи, то можно упереться коленом и ладонью одной руки, выпрямить спину и работать 1 рукой, затем развернуться и поменять руки.

Некоторые стараются установить дома беговую дорожку или велотренажер, что, несомненно, похвально, но весьма бесполезно. Если нужен действительно качественный результат, то лучше приобрести любой (даже самый дешевый) велосипед и кроссовки, после чего двигаться по свежему воздуху утром и вечером. Такой подход не отличается большим комфортом, зато организм здоровья набирается и становится действительно более сильным и выносливым, чего тренажеры обеспечить не смогут, даже при желании.

Все упражнения повторяются от 5 до 40 жимов по 5 подходов. Не нужно стараться лишний раз повысить вес или увеличить количество жимов, т.к. организм должен привыкать к постепенному повышению.

Дополнительные аспекты и подведение итогов

Тренировки в домашних условиях для мужчин, как и любой другой спорт, должны сопровождаться качественным питанием. В еде должны доминировать углеводы и белки, но комплекс витаминов должен всегда поддерживаться. Во время занятий спортом организм потребляет очень большое количество энергии, которое нужно восполнять, а ближайший прием пищи должен состояться спустя 30 мин после тренировки.

Сама по себе спортивная мужская диета несложная, а при умении готовить и вовсе никто не откажется от такого питания:

  1. Завтрак после разминки или пробежки: легкая каша и зеленый салат. Чай или кофе по выбору.
  2. Обед самый плотный за день: жидкое с белым мясом, второе с мясом и салатом, напиток по вкусу.
  3. Ужин завершить до 9 вечера, чтобы перед сном организм успел все переработать.
Читать еще:  Кедр в домашних условиях

В пропорции на день — завтрак 30%, обед 50%, ужин 20%. Возможны небольшие погрешности, но лучше стараться не отступать от данного правила. Категорически нельзя при занятиях спортом употреблять спиртное (даже безалкогольное пиво или вино) и табак, список нежелательных продуктов куда больше: соленое, жаренное, жирное, ГМО и химпродукты (включая почти все синтетические напитки).

При занятиях спортом важно не только правильно проводить тренировки, но и внимательнейшим образом относиться к питанию. Все должно быть умеренно, к тому же не стоит стараться приблизить результат, чтобы не пострадал организм. Правильный регулярный подход поможет добиться результата, даже если организм от природы не предрасположен к этому.

Доступный спорт в домашних условиях для мужчин

Не существует человека, который не желал бы иметь крепкое здоровье и хорошую фигуру, а у мужчин это замечается особенно. Причин для этого много, а разнятся они кардинально, но пути достижения всегда едины.

Спорт в домашних условиях для мужчин — это не просто эффективное средство достижения цели, но и пониженные риски.

Базовый комплекс упражнений

Далеко не каждому человеку в 21 веке можно заниматься с железом, т.к. ряд проблем сердечно-сосудистой системы стал встречаться с завидной регулярностью. Базовый набор упражнений удобен и людям в период роста, т.к. подобные действия не отражаются на организме негативным образом. Обычно занятия для мужчин в домашних условиях сопровождаются следующими упражнениями:

  1. Пресс классический. Ноги и тазобедренная часть фиксируются на плоскости, колени сгибаются, после чего делается загиб корпуса к коленям. При загибе корпус поворачивается в обе стороны, после чего выравнивается и опускается в первоначальное положение.
  2. Обратный пресс. На полу принимается идеально ровное положение, после чего лопатки, плечи и голова во время жимов не отрываются от пола. Ноги запрокидываются за голову, при этом сгибать их категорически нельзя. Напряжение идет не только на мышцы пресса, но и на спинные.
  3. Отжимания классические. Ноги располагаются вместе и находятся на полу (иногда на скамье), руки немного шире плеч. Начинается упражнение с того, что тело находится на максимально вытянутых руках, после чего тело опускается, причем задействованы только мышцы рук и спины.
  4. Отжимания вертикальные. Ноги упираются в стену или дверной косяк (при наличии хорошего вестибулярного аппарата можно на весу держать), после чего можно начинать работу. Данное упражнение характеризуется приливом крови к голове, поэтому при повышенном давлении его делать нельзя категорически.
  5. Приседания. Ровная спина, ноги на ширине плеч, пятки отрывать нельзя. Во время приседаний работают мышцы ног, спины и пресса, т.е. фактически вся основная мускулатура скелета.

В домашних условиях очень удобно растягивать тело, благодаря чему полученный результат (мышцы) будут не бесполезной грудой, а станут подвижными и эластичными. Каждый рабочий сустав разминается круговыми движениями, но делать все нужно неспешно, чтобы ничего не повредить. Дабы занятия спортом в домашних условиях без железа приносили пользу, нужно выполнять их ежедневно по 1-2 раза в день. Каждое упражнение выполняется от 10 до 50 жимов по 3 подхода (количество регулируется в зависимости от физической подготовленности).

Комплекс упражнений с железом

Для дома редко приобретаются тренажеры и штанги, т.к. они занимают слишком много места, а заменить их достаточно легко. Занятия для мужчин в домашних условиях обычно сопровождаются исключительно наборными гантелями, выбор которых не ограничивается даже 50 кг, но на практике больше 20 не потребуется. Тренировки сопровождает ряд обязательных упражнений:

  1. Гантели в руках свешиваются строго вертикально вдоль корпуса, после чего поочередно поднимаются к плечам и опускаются назад. Чем плавне движение, тем лучше результат. Воздействие происходит на все мышцы рук (основная нагрузка на бицепс), попутно задевается спина (лопаточная часть), шея и торс.
  2. Гантели берутся обратным хватом и, сгибая в локте, приподнимаются до уровня торса. Данное упражнение направлено на трицепс и мышцы плеч.
  3. Принимается первоначальное положение, из которого руки разводятся в разные стороны немного выше уровня плеч. Упражнение вводится через 2 недели от начала занятий, чтобы руки привыкли, иначе даже 5 раз поднять плавно будет проблема.
  4. Толчки от плеча можно осуществлять как 1 рукой, так и 2-мя. От выбора зависят нагрузки, т.к. при спаренной работе организму требуется гораздо больше энергии на каждый жим. Такая тренировка мышц спины, рук и плеч должна присутствовать обязательно, т.к. позволяет добиться результата за весьма непродолжительное время.
  5. Занятие спортом нередко сопровождается рядом похожих упражнений, но, несмотря на это тренировку нужно продолжать. Упражнение №2 можно выполнять одновременно 2-мя руками, что усилит эффект, а нагрузку от тренировки надбавит на мышцы торса. Данные упражнения не могут быть взаимозаменяемыми, а выполняются порознь, причем не по порядку.
  6. Упражнения для спины и рук почти самые популярные, поэтому над их проработкой постоянно работают специалисты. Тело фиксируется в горизонтальной плоскости на скамье, после чего в каждую руку берется гантель и приподнимается до уровня плеч (посредством сгибания руки), после чего также медленно опускается обратно. Если нет узкой скамьи, то можно упереться коленом и ладонью одной руки, выпрямить спину и работать 1 рукой, затем развернуться и поменять руки.

Некоторые стараются установить дома беговую дорожку или велотренажер, что, несомненно, похвально, но весьма бесполезно. Если нужен действительно качественный результат, то лучше приобрести любой (даже самый дешевый) велосипед и кроссовки, после чего двигаться по свежему воздуху утром и вечером. Такой подход не отличается большим комфортом, зато организм здоровья набирается и становится действительно более сильным и выносливым, чего тренажеры обеспечить не смогут, даже при желании.

Все упражнения повторяются от 5 до 40 жимов по 5 подходов. Не нужно стараться лишний раз повысить вес или увеличить количество жимов, т.к. организм должен привыкать к постепенному повышению.

Дополнительные аспекты и подведение итогов

Тренировки в домашних условиях для мужчин, как и любой другой спорт, должны сопровождаться качественным питанием. В еде должны доминировать углеводы и белки, но комплекс витаминов должен всегда поддерживаться. Во время занятий спортом организм потребляет очень большое количество энергии, которое нужно восполнять, а ближайший прием пищи должен состояться спустя 30 мин после тренировки.

Сама по себе спортивная мужская диета несложная, а при умении готовить и вовсе никто не откажется от такого питания:

  1. Завтрак после разминки или пробежки: легкая каша и зеленый салат. Чай или кофе по выбору.
  2. Обед самый плотный за день: жидкое с белым мясом, второе с мясом и салатом, напиток по вкусу.
  3. Ужин завершить до 9 вечера, чтобы перед сном организм успел все переработать.

В пропорции на день — завтрак 30%, обед 50%, ужин 20%. Возможны небольшие погрешности, но лучше стараться не отступать от данного правила. Категорически нельзя при занятиях спортом употреблять спиртное (даже безалкогольное пиво или вино) и табак, список нежелательных продуктов куда больше: соленое, жаренное, жирное, ГМО и химпродукты (включая почти все синтетические напитки).

При занятиях спортом важно не только правильно проводить тренировки, но и внимательнейшим образом относиться к питанию. Все должно быть умеренно, к тому же не стоит стараться приблизить результат, чтобы не пострадал организм. Правильный регулярный подход поможет добиться результата, даже если организм от природы не предрасположен к этому.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector
×
×