0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Комбинированная программа тренировок для девушек для похудения

Комбинированная программа тренировок для девушек для похудения. Программа тренировок для похудения: фитнем-советы для девушек

В современном мире действует культ красоты. Люди прежде всего обращают внимание на внешние данные. Чем привлекательнее и стройнее человек, тем больше восторженных взглядов он будет ловить. Поэтому тренажерные залы с каждым днем набирают все большую популярность.

Такие занятия предполагают наличие знаний об основах составления плана тренировок, выбора продуктов питания. Если у вас таковых знаний не имеется, то оптимальным будет обратиться к тренеру.

Большинство посетителей тренажерного зала интересуется, какой план тренировки выбрать для сжигания жира и прорисовки рельефа. С наступлением тепла все хотят иметь подтянутое тело без отложений в неположенных местах. Это интересует как девушек, так и мужчин. Тренировки первых и вторых будут немного отличаться. Попробуем разобрать их.

Основные правила в похудении

Прежде чем рассматривать план тренировки, необходимо ознакомиться с основными правилами:

  • нужно работать не только над проблемными зонами тела, а над каждой группой мышц, иначе форма будет смотреться негармонично;
  • следует сочетать силовые тренировки и кардионагрузки, не допускать их разграничения;
  • перед началом тренировки необходимо хорошо размяться во избежание травм;
  • начинать тренировку стоит с простых упражнений, постепенно переходя к сложным;
  • прежде всего идут силовые упражнения, а после — кардионагрузка;
  • нельзя тренироваться каждый день, оптимальным будет раз в 2 дня.

Тренировки для похудения

Наиболее эффективными с точки зрения избавления от лишнего веса являются упражнения суперсетами. Как известно, сжигание подкожного жира будет происходить в том случае, если на тренировке сжигается много калорий, а этого можно добиться высокоинтенсивным тренингом. Увеличение подходов и повторений, снижение времени отдыха и добавление кардионагрузки помогут процессу похудения.

Что такое суперсеты?

Суперсеты часто включают в план тренировок для похудения. Это понятие означает выполнение в одном подходе двух упражнений без отдыха. Таким образом, за одно и то же время можно выполнить в два раза больше, чем на тренировке классическим способом. Интенсивность заставляет работать организм в ускоренном режиме, тратить больше энергии, благодаря чему процесс жиросжигания протекает быстрее.

Тренировки для девушек

План тренировок в тренажерном зале для девушек на похудение призван выполнить несколько задач:

  • улучшение выносливости;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • сжигание жира;
  • сохранение мышц.

Все группы мышц будут разбиты на три дня, каждое упражнение должно состоять из 3-4 подходов и 15-20 повторений. Оптимально тренироваться в режиме 3 подхода по 20 повторений или 4 по 15.

Первый день качаем ноги, пресс, плечи, спину, бицепс:

Второй день тренируем ноги, пресс, грудь:

  • скручивания на наклонной скамье и наклоны со штангой на плечах;
  • приседания и (30 градусов);
  • разгибание ног сидя и разводка гантелей;
  • и пуловер.

Третий день качаем ноги, икры, пресс, спину, плечи, трицепсы:

  • подъем ног на скамье и подъем на носки с гантелей;
  • становая тяга и тяга с верхнего блока (обратный хват);
  • выпады и жим штанги из-за головы стоя;
  • приседания в Гакке и французский жим.

Тренировки для мужчин

План тренировок для мужчин на похудение выполняет следующие задачи:

  • сжигание жировых отложений;
  • рельеф мышц;
  • развитие выносливости.

Первый день тренируем пресс, спину и грудь:

Второй день качаем руки:

  • отжимания от брусьев 5х8-12 и разгибание рук с верхнего блока 5х10-20;
  • 4х8-12 и 4х12-15;
  • французский жим 3х10-20 и сгибание рук с гантелями 3х10-15;
  • сгибание кистей сидя 3х12-20 и пуловер 3х12-15.

Третий день тренируем пресс, ноги и плечи:

  • скручивания в висе 3х12-20 и гиперэкстензия 3х10-15;
  • приседания 5х8-12 и разгибание ног сидя 5х12-20;
  • жим штанги стоя 4х8-12 и махи гантелями в стороны 4х12-20;
  • жим штанги из-за головы стоя 4х10-12 и махи гантелями вперед 4х12-20.

Круговая тренировка

План тренировок в зале для девушки по круговому методу не отличается от мужских занятий. Плюс круговой тренировки состоит в том, что можно проработать все группы мышц за одно посещение зала. Для жиросжигания это поистине удивительно.

Кроме этого, такие тренировки ускоряют метаболизм, улучшают выносливость и сокращают время на нагрузку. Суть состоит в выполнении упражнений на все группы мышц одно за другим без остановки. То есть занятие будет включать по одному подходу на каждую группу мышц. Это очень энергоемкая тренировка и отнимает много сил и энергии, поэтому работать с большими весами в этом случае не удастся даже мужчине.

За тренировку нужно пройти 3-5 кругов и сделать по 12-20 повторений без отдыха между упражнениями в одном круге. Рассмотрим план тренировки.

  • подъем ног на скамье;
  • наклоны со штангой на плечах;
  • жим гантелей лежа под углом;
  • становая тяга;
  • тяга штанги в наклоне (обратный хват);
  • приседание в Гакке;
  • отжимания от брусьев;
  • сгибание ног лежа;
  • жим штанги стоя из-за головы;
  • сгибание рук со штангой стоя.

Хотя этот план тренировок в зале и рассчитан на два раза в неделю, но оптимально будет заниматься 3 и даже 4 раза, просто чередуя тренировки. Это поможет сжигать больше калорий и худеть быстрее.

План проведения тренировки подходит и женщинам, и мужчинам, ведь нагрузка распределена равномерно, и нет упора на какую-то одну группу мышц, поскольку для жиросжигания необходимо комплексно воздействовать на организм, а не прицельно тренировать определенные мышцы.

Выполняя в среднем по 15 повторений в одном упражнении, за четыре круга (1 час) можно выполнить 600 действий (10 в минуту). Это очень интенсивная нагрузка, благодаря которой жир будет хорошо гореть. С точки зрения выполнения, такая тренировка очень трудоемкая, и работать придется на износ. Однако через пару месяцев результаты дадут о себе знать, и вы поймете, что все потраченные силы были не зря.

Кардиотренировки

В план тренировок в тренажерном зале для усиленного жиросжигания необходимо включить кардиосессии от 30 минут. После тренировки весь гликоген в мышцах израсходован, и это время самое оптимальное для проведения кардио. Для энергии организм будет вынужден сжигать запасы жира практически сразу, поскольку гликогена больше нет. Оптимальное время для аэробной нагрузки составляет 45 минут.

Если же делать кардио до силовых упражнений или в другой день, то жир начнет сжигаться минут через тридцать после начала, поскольку будет расходоваться в первую очередь гликоген. Поэтому оптимальное время для аэробных нагрузок − после силовых. Кардионагрузку можно выполнять на велотренажере, беговой дорожке или элипсоиде, что не столь важно. Важнее держать пульс в целевой зоне, в которой жир сжигается наиболее интенсивно. Ее можно высчитать следующим образом: 220 минус возраст и умножить на 0,7.

Спортивная диета для похудения

План тренировок в тренажерном зале для девушек и для мужчин − не самое главное в похудении. Нужного результата не достичь без правильного питания. Поэтому в борьбе с жиром нужно соблюдать диету − тратить больше, чем получать. Существует масса диет, точно так же, как и тренировок, однако в последнее время спортсмены отдают предпочтение белково-углеводным. Суть сводится к чередованию потребления белков и углеводов, что помогает медленно и верно сбрасывать вес.

Диета для девушек

Для девушек циклы диеты будут следующими:

  • 1 и 2 день − белковые (2 г белка и 0,5 г углеводов на 1 кг веса);
  • 3 день − углеводный (5 г углеводов и 1 г белка на 1 кг веса);
  • 4 день − смешанный (2 г белка и 2 г углеводов на 1 кг веса).

Диета для мужчин

Для мужчин норма потребляемой пищи должна укладываться в пределы:

  • 1 и 2 день − белковые (3 г белка и 0.5 г углеводов на 1 кг веса);
  • 3 день − углеводный (6 г углеводов и 1,5 г белка на 1 кг веса);
  • 4 день − смешанный (2,5 г белка и 3 г углеводов на 1 кг веса).

Добавки для похудения

Самой популярной добавкой среди жиросжигателей является L-карнитин. Это вещество вырабатывается в нашем организме, однако его недостаточно для сжигания жировых запасов. Стоит заметить, что без соблюдения диеты препарат работать не будет. То есть нужно потреблять калорий меньше, чем тратить. Совместно с диетой, тренировками и карнитином это даст великолепный результат.

L-карнитин выпускается в порошке и жидком виде, стоит он относительно недорого. Также популярным жиросжигателем является Lipo 6, он стоит на порядок дороже предыдущего средства, однако обладает большей эффективностью. Выступающие спортсмены неоднократно отмечали хороший видимый эффект от жиросжигателей, поэтому если вы четко нацелены на результат, можно смело их использовать. Включая в свой план тренировки помощников для жиромобилизации, вы сможете быстрее добиться желаемых результатов.

Таким образом, сочетая все способы похудения правильно, вы сможете добиться результата за короткий срок и сбросить лишние килограммы. Главное − это помнить, что ко всему нужно подходить с умом и не бросаться в крайности. Резкое урезание пищи или чрезмерные нагрузки не приведут к положительному результату, а, скорее, наоборот, принесут совсем нежелательный эффект в виде ухудшения состояния и замедления метаболизма. Тренируйтесь и питайтесь разумно!

Всем доброго времени суток. Думаю, что у каждой девушки есть желание быть привлекательной и иметь подтянутое, красивое телосложение. Этого может достичь каждая девушка, главное упорно работать над собой и никогда не сдаваться. Постоянные читатели блога Buildbody наверняка помнят статью, где рассказывается о том, если вы еще не читали эту статью, советую вам ознакомиться с ней, очень много полезного материала. Так вот, там описывался метод правильного похудения, без вреда для здоровья.

Одним из важных факторов, который нужно применить, чтобы достичь поставленной задачи, это физические нагрузки в тренажерном зале. Безусловно, не обязательно заниматься именно в зале, можно ходить на спортивную площадку, бегать на стадионе и так далее, главное, это физическая активность. В этой статье мы рассмотрим пример одной из программ, которую вы сможете применить на практике, и которая поможет вам похудеть или просто поддерживать свою физическую форму на должном уровне. Сам метод заключается в комбинировании различных видов физических нагрузок. Речь идет об аэробных и силовых упражнениях. Подробнее про комбинированные тренировки вы сможете прочитать .

ВНИМАНИЕ!! Многие девушки, женщины боятся заниматься в тренажерном зале, поскольку считают, что силовой тренинг поспособствует наращиванию мышечной массы, из-за чего простая хрупкая девочка может превратиться в мужика. Те, кто так считают, могут спокойно вздохнуть и без лишних негативных мыслей идти в тренажерный зал. Дело в том, что, даже занимаясь с железом, девушка не сможет нарастить огромную кучу мышц по причине того, что в женском организме не достаточно мужских гормонов, отвечающих за рост мышечной массы, поэтому в действительности, занимаясь с железом эффект будет только положительным в плане красоты, здоровья. Поэтому не стоит бояться физических нагрузок.

Итак, данная программа предназначена для девушек. Цель тренировочного плана – похудение и проработка рельефности мышц. Выполняя данный план, вы получите эффект сжигания лишнего подкожного жира, развитие силовой выносливости у спортсмена. Будет использоваться раздельная программа с применением и добавлением кардио упражнений. В нашем случае под кардио подразумевается бег на беговой дорожке. Данный тренировочный план рассчитан на 1,5 – 2,5 месяца, по истечению данного периода времени, следует изменить или перейти на другую программу тренировок.

Суперсеты применяются к силовым упражнениям. Подобный подход позволяет увеличить интенсивность тренировки, сделать ее более эффективной для сжигания лишнего подкожного жира. Этот предназначен для опытных спортсменок, так как подобная интенсивность не подходит для начинающего уровня.

Эта программа будет очень полезна для тренировки ног, так как, по сути, используется . Совершая пробежку на беговой дорожке, мы предварительно утомляем мышцы ног, после чего, переходим к выполнению силовых упражнений. Конечно, в методе предварительного утомления следует сразу выполнять силовое упражнение без остановки, в этом же тренировочном плане, после кардио нужно отдохнуть примерно 2 минуты, прежде чем приступить к силовой части плана. Эффект слабее, но все же он есть. Если вы не хотите перекачивать ноги, в день ног можно убрать силовую часть и просто побегать на дорожке. Если вы не хотите перекачивать ноги, но хотите сделать акцент на ягодицах и подтянуть их, можно воспользоваться примером, который описан . То есть, в первые два дня, тренируемся по комбинированной схеме, а в день ног можем изменить программу, в зависимости от целей.

Читать еще:  Какие рольставни лучше выбрать для туалета

Комбинированные тренировки — это отличное решение для похудения. Подобные программы очень интенсивны, из-за чего позволяют сжигать больше калорий. Давайте рассмотрим сам тренировочный план.

КОМБИНИРОВАННАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Комбинированная программа тренировок для девушек для похудения. Программа похудения для девушек

Данная программа похудения для женщин рассчитана на 10 недель. Мы будем сжигать жир, заменяя его красивыми и подтянутыми мышцами. Методика программы основана на таких принципах как:

  • Работа над крупными мышечными группами, что дает нам возможность сжигать жир одновременно по всему телу и привести в тонус мышцы.
  • Интенсивные анаэробные нагрузки, которые нацелены на быстрое сжигание жира.

Тренировки

Основа программы похудения для женщин это тренировочный сплит из 4 тренировок, тренируемся через день. Иногда можно добавить дополнительный день отдыха между тренировками ели вы чувствуете, что не успели полностью восстановиться.

Питание

Сразу же после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль, для закрытия так называемого окна, когда белки максимально усваиваются.
Питание на протяжении дня должно делиться на 4-5 небольших приемов, это ускорит ваш обмен веществ.
Обычной воды в день нужно выпивать 2 литра, она очень необходима для процесса восстановления.

Тренировки данные ниже нужно выполнять строго по порядку. На силовых тренировках между подходами отдых до 90 секунд, после каждой такой тренировки делаем растяжку тех мышц, с которыми работали. Аэробные тренировки нужно завершать на сниженной интенсивности.

Тренировка -1 (мышцы ног)

  1. Начинаем с разминки.
    Ходьба на беговой дорожке 5 минут. Первую минуту начинаем с обычной ходьбы, потом плавно увеличиваем темп на 25%.
  2. Приседания со штангой.
    Приседания будем выполнять в широкой стойке ног 3 подхода по 12 раз. Ноги чуть шире плеч приседаем не сильно глубоко так, чтоб бедра стали параллельно полу, смотрим перед собой и чуть-чуть вверх. Первый подход выполняем с пустым грифом, второй разминочный с весом 70% от рабочего. Далее приступаем к трем полным подходам.
  3. Разгибаем ноги в тренажере (сидя).
    Делать будем 3 подхода по 12 раз. Первый подход делаем 70% от рабочего веса и дальше 3 рабочих.
  4. Сгибаем ног в тренажере (лежа на животе).
    Делаем 3 подхода по 12 раз. Первый подход делаем 70% далее 3 рабочих подхода.
  5. Подъем на носки (тренажер стоя).
    2 подхода по 20 раз. Можно выполнять как двумя ногами стразу так и по отдельности.
  6. Гиперэкстензии.
    2 подхода по 15 раз. При выполнении каждого движения задерживаемся в верхней точке. Если делать вам слишком легко можно взять блин от штанги, держа его на уровне груди скрещенными руками.

Тренировка -2 (аэробная)

Велотренажер, беговая дорожка или орбитрек. Делаем разминку 2 минуты в медленном темпе далее постепенно ускоряемся до среднего темпа 3-7 минут. Потом 45 секунд максимальное ускорение. Работа в медленном темпе 2 минуты чтоб отдохнуть, и снова делаем 45 секунд на максимум. Для первой тренировки достаточно, но на следующей вы должны добавить еще один цикл – «ускорение отдых», и так добавлять по циклу на каждой последующей тренировке №2. В конце делаем заминку в виде 5 минут работы в медленном темпе.

Тренировка -3 (мышцы груди и спины)

  1. Разминка.
    Ходим по беговой дорожке 5 минут. Начали с медленного темпа плавно увеличили до среднего.
  2. Тяга верхнего блока.
    Блок тянем к груди средним хватом. Делаем 3 подхода по 12 раз. Первый подход делайте весом 50% от рабочего, второй 75%, далее рабочие подходы. Хват грифа может быть как прямым, так и параллельным, попробуйте каким вы лучше прочувствуете мышцы спины.
  3. Разводы гантелей на скамье под углом 45 градусов.
    Делаем 3 подхода по 12 раз. Первый подход гантели половину веса от рабочего, второй чуть больше, последующие рабочие подходы. Выполняя упражнение, старайтесь задействовать только грудные мышцы.
  4. Пуловер гантелью.
    Делаем пуловер на горизонтальной скамье. Выполняем 3 подхода по 15 раз. Подберите гантель комфортного для вас веса, выполнять упражнение с чуть-чуть согнутыми локтями, вам нужно почувствовать растяжение грудных мышц.
  5. Скручивания лежа.
    Делается на горизонтальной скамье. 2 подхода по 15-20 раз. Выполняя скручивания, концентрируемся на всей плоской мышце живота.

Тренировка -4 (аэробная)

Велотренажер, беговая дорожка или орбитрек. В начале делаем разминку 2 минуты в медленном темпе, постепенно ускоряемся до среднего темпа 3-7 минут. Далее 20 секунд мы работаем в максимальном темпе, потом следует отдых в виде 90 секунд работы в медленном темпе. Такой цикл 20 сек интенсив и 90 отдых делаем 3 раза на первой тренировке. На следующей тренировке №4 мы прибавим еще 2 таких цикла. Прибавлять еще по 2 цикла будем на всех последующих тренировках №4. Каждую аэробную тренировку заканчиваем 5 минутами работы в медленном темпе.

Для коррекции и усовершенствования собственной фигуры женщины часто предпринимают различные диеты и голодовки в сочетании с физическими упражнениями. Все эти методы действительно помогают избавиться от лишних килограммов и сделать фигуру не просто худой, а стройной. Не все имеют возможность посещать спорт-зал или использовать профессиональные тренажеры дома. Однако у всех есть возможность использовать комплекс мер, которые гарантированно помогают улучшить формы фигуры и собственное здоровье.

Нудно сразу настроить себя на перемены к лучшему, определить конечный результат и не отказываться от правильного образа жизни до его достижения. Первыми под коррекцию подпадают режим дня и основной рацион питания, частотность употребления пищи. Если есть возможность, следует составить план дня по часам и следовать ему при первой возможности.

Отмечаются такие пункты:

  1. Подъем.
  2. Прием душа, зарядка.
  3. Завтрак, ланч.
  4. Обед, полдник.
  5. Ужин (если предусматривается).
  6. Заботы по дому.
  7. Учеба или работа.
  8. Хобби.

Прием пищи особенно важен. Для полноценного усвоения всех компонентов и возможности употреблять относительно небольшие порции желательно приемы пищи поделить на 5 разных этапов, соблюдая между ними примерно одинаковое расстояние.

Если в обязанности человека, проходящего программу похудения, входит приготовление пищи, рекомендуется все попробовать до наступления ужина и перекусывать в предельно маленьких дозах, чтобы не допустить незаметного прибавления большого количества калорий и прибавки в весе. Желательно не употреблять большое количество еды или вовсе отказаться от приема пищи после 18-20 часов, в зависимости от особенностей рабочего графика и этапов пищеварения.

Следует выделить свободные 20 минут из распорядка дня. Рекомендуется обозначить их перед одним из утренних приемов пищи. Именно в этот временной промежуток нужно провести небольшую зарядку. Выполните небольшое количество упражнений: приседания, наклоны, отжимания, махи ногами и другие полюбившиеся действия, позволяющие разработать мышцы. Поможет сбросить вес и обычный бег. Во многих случаях наивысшую эффективность проявляют отжимания, растяжка. Они помогают тонизировать тело, что необходимо для равномерного сброса веса и формирования при этом ровных контуров фигуры без обвисания кожи.

Отказ от алкогольных напитков

Чтобы похудеть не только быстро, но и надолго, желательно полностью исключить из своего рациона алкоголь. В пиве, вине и виски достаточно калорий, пользы от которых практически нет. Также алкоголь влияет на усиление аппетита. Обычно вместе с алкогольными напитками люди практикуют употребление разнообразных закусок, включая сыры, хамон, мясо, рыбу или сладости.

Скакалка и хула-хуп

Скакалка и хула-хуп — способствуют похудению

Оба этих предмета обязательно должны содержаться у каждой женщины, которая поставила себе цель похудеть. Нужно подобрать удобный и относительно легкий обруч, чтобы его кручение вызывало только приятные эмоции и не оставляло синяков. Во время кручения обруча можно включить любимую музыку или посмотреть какую-либо телепередачу. Также полезны прыжки со скакалкой, однако они уместны только в том случае, если в помещении имеется достаточно места для прыгания, а также подобные упражнения никому не мешают. Для поддержания формы достаточно 40-50 прыжков в день, однако для приобретения красивых контуров тела нужно ежедневно прыгать и 100, и 200 раз. С кручением хула-хупа все более ясно. Он эффективен, если продолжать занятия более 10 минут.

Замена посуды

Для эффективного похудения хороши все способы, в том числе и психологическое воздействие. Если сменить обычную посуду на меньшую, то и съедать человек станет меньше еды, чем до этого. Порции станут мельче, а от добавки легче отказаться, чем от уже наложенной большей порции. Не стоит смешивать блюда. Для основного требуется отельная тарелка, для гарнира своя, а салат желательно накладывать в небольшую мисочку. Если употреблять пищу медленно и хорошо пережевывать продукты, можно быстро почувствовать сытость и не допустить переедания.

Завести дневник

Чтобы результаты похудения вместе с недочетами можно было быстро увидеть, нужно записывать все успехи и неудачи в тетрадку или блокнот. Туда же можно вносить планы на следующую неделю или месяц. Нужно составить список употребленных продуктов, также учитывать количество осуществленных не полезных действий, например, курения или употребления газированных напитков. Каждый день записывайте результаты контрольного взвешивания. Его лучше производить вечером. Как только человек убедится в наличии результатов, процессы похудения пойдут еще эффективнее.

Косметические средства

В продаже существует много средств от целлюлита и прочих кожных проблем. Они помогают не только на короткое время разровнять кожные покровы, но и борются с несовершенствами раскладки подкожной клетчатки и первичного жирового слоя. Если масса тела слишком большая, на начальных этапах можно использовать специальные пояса для похудения.

Домашние дела как зарядка

Осуществление бытовых дел можно превратить из необходимости в увлекательные действия, имитирующие занятия спортом. Например, при выходе из дома нужно не пользоваться лифтом, а идти по ступенькам, причем как вниз, так и вверх. Эффективным методом похудения является выведение лишних веществ через пот. Для этого при осуществлении активных действий можно одеть теплую одежду, создавая эффект сауны без дополнительных приспособлений. Если выполнять дела энергично, можно заметить аналогию с многими стандартными физическими упражнениями или даже схемами использования тренажеров.

Коррекция рациона

Можно использовать специализированные диеты и проводить сеансы голодовок, однако не каждый организм сможет их выдержать без проявления побочных эффектов, поэтому желательно просто убрать из рациона продукты, вредящие ЖКТ или не позволяющие похудеть из-за образования лишних отложений. Нужно выделить большое место в рационе для употребления мясных, молочных продуктов, фруктов и овощей, чередуя их с другими полезными веществами.

Комбинированная программа тренировок для девушек для похудения. Программа похудения для девушек

Всем доброго времени суток. Думаю, что у каждой девушки есть желание быть привлекательной и иметь подтянутое, красивое телосложение. Этого может достичь каждая девушка, главное упорно работать над собой и никогда не сдаваться. Постоянные читатели блога Buildbody наверняка помнят статью, где рассказывается о том, если вы еще не читали эту статью, советую вам ознакомиться с ней, очень много полезного материала. Так вот, там описывался метод правильного похудения, без вреда для здоровья.

Одним из важных факторов, который нужно применить, чтобы достичь поставленной задачи, это физические нагрузки в тренажерном зале. Безусловно, не обязательно заниматься именно в зале, можно ходить на спортивную площадку, бегать на стадионе и так далее, главное, это физическая активность. В этой статье мы рассмотрим пример одной из программ, которую вы сможете применить на практике, и которая поможет вам похудеть или просто поддерживать свою физическую форму на должном уровне. Сам метод заключается в комбинировании различных видов физических нагрузок. Речь идет об аэробных и силовых упражнениях. Подробнее про комбинированные тренировки вы сможете прочитать .

Читать еще:  Рассказ о моём прадедушке

ВНИМАНИЕ!! Многие девушки, женщины боятся заниматься в тренажерном зале, поскольку считают, что силовой тренинг поспособствует наращиванию мышечной массы, из-за чего простая хрупкая девочка может превратиться в мужика. Те, кто так считают, могут спокойно вздохнуть и без лишних негативных мыслей идти в тренажерный зал. Дело в том, что, даже занимаясь с железом, девушка не сможет нарастить огромную кучу мышц по причине того, что в женском организме не достаточно мужских гормонов, отвечающих за рост мышечной массы, поэтому в действительности, занимаясь с железом эффект будет только положительным в плане красоты, здоровья. Поэтому не стоит бояться физических нагрузок.

Итак, данная программа предназначена для девушек. Цель тренировочного плана – похудение и проработка рельефности мышц. Выполняя данный план, вы получите эффект сжигания лишнего подкожного жира, развитие силовой выносливости у спортсмена. Будет использоваться раздельная программа с применением и добавлением кардио упражнений. В нашем случае под кардио подразумевается бег на беговой дорожке. Данный тренировочный план рассчитан на 1,5 – 2,5 месяца, по истечению данного периода времени, следует изменить или перейти на другую программу тренировок.

Суперсеты применяются к силовым упражнениям. Подобный подход позволяет увеличить интенсивность тренировки, сделать ее более эффективной для сжигания лишнего подкожного жира. Этот предназначен для опытных спортсменок, так как подобная интенсивность не подходит для начинающего уровня.

Эта программа будет очень полезна для тренировки ног, так как, по сути, используется . Совершая пробежку на беговой дорожке, мы предварительно утомляем мышцы ног, после чего, переходим к выполнению силовых упражнений. Конечно, в методе предварительного утомления следует сразу выполнять силовое упражнение без остановки, в этом же тренировочном плане, после кардио нужно отдохнуть примерно 2 минуты, прежде чем приступить к силовой части плана. Эффект слабее, но все же он есть. Если вы не хотите перекачивать ноги, в день ног можно убрать силовую часть и просто побегать на дорожке. Если вы не хотите перекачивать ноги, но хотите сделать акцент на ягодицах и подтянуть их, можно воспользоваться примером, который описан . То есть, в первые два дня, тренируемся по комбинированной схеме, а в день ног можем изменить программу, в зависимости от целей.

Комбинированные тренировки — это отличное решение для похудения. Подобные программы очень интенсивны, из-за чего позволяют сжигать больше калорий. Давайте рассмотрим сам тренировочный план.

КОМБИНИРОВАННАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Первый тренировочный день

Второй тренировочный день

Третий тренировочный день

Данная тренировка не должна длиться более 1-1.30 часа. В период между силовыми упражнениями (суперсетом) нужно отдыхать примерно 2 минуты. После того, как вы сделали силовую часть, можно без отдыха сразу перейти на беговую дорожку или отдохнуть 1-2 минуты. После кардио следует отдохнуть 2 минуты и приступать к очередному суперсету из упражнений.

Тренировка достаточно интенсивная и сложная, и как говорилось выше, не подходит для новичков. В день ног будет очень сложно тренироваться, так как после силовых упражнений, достаточно сложно бегать. Парочку решений уже описано, если же вам хочется хорошо проработать ноги, можете сбавить нагрузку и бегать не 10 минут, как написано в программе, а 5.

Если у вас нет возможности тренироваться 3 раза в неделю или вы хотите проводить в тренажерном зале 4 дня в неделю, можно просто чередовать дни, которые представлены в тренировочном плане. Например, у вас есть возможность заниматься только 2 раза в неделю. Первый день – тренируйте грудь, второй день – тренируйте спину, а день ног оставляйте на следующую неделю. Во второй неделе убираем грудь и подставляем день ног. Вот так и чередуем тренировочные дни. По той же схеме проводим чередование, если вы хотите заниматься 4 дня в неделю.

Если вы хотите увеличить интенсивность своей тренировки, можно это сделать за счет увеличения количества повторений в упражнении. Можно минимизировать отдых между подходами или убрать его вовсе. То есть, опирайтесь на свое самочувствие. Очень часто в тренажерном зале у людей случаются обмороки. Все из-за чрезмерной интенсивности и обезвоживания организма.

НА ЗАМЕТКУ! Не забывайте пить достаточное количество воды в период тренировки и в обычные будние дни. Потребление H2O позволяет ускорять метаболизм в организме, улучшая процесс похудения.

Еще один момент, который хотелось бы упомянуть в этой статье. Если вы действительно хотите похудеть, вам необходимо подкорректировать свой рацион питания. Основа основ заключается в том, если вы хотите убрать лишний жир, необходимо тратить больше калорий, чем потреблять. Представьте такую ситуацию: Вы занимаетесь в тренажерном зале, выполняете аэробные упражнения, потеете, сжигаете калории, потом приходите домой, и то количество калорий, которые вы сожгли на тренировке и на протяжении всего дня наедаете и переедаете. То есть, эффекта никакого не будет. Поэтому, следите за своим .

Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.

Питание, направленное на похудение, для девушек особенно принципиально. Прежде всего – по исторически сложившимся причинам, в силу которых привлекательность внешности для женщин гораздо более важна, чем для мужчин. В итоге большая часть женской половины человечества усердно посещает тренировки в тренажерном зале, изнуряет себя диетами и изобретает множество прочих известных и неизвестных методов, цель которых – подтянутая и стройная фигура.

При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:

  • уменьшение в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
  • насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
  • из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.

Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью. Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной. И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.

Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.

Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).

ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.

Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.

Какие варианты тренировок лучше?

Так называемая (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для , бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:

Именно при таком пульсе отбор энергии за счет жира (а не углеводов) максимален.

Составляем программу для похудения

Составить программу для девушек и женщин, ставящую своей целью сброс лишнего веса, не так сложно – хотя очевидно, что отличия в ней от тренировок для похудения для мужчин будут. Основными принципами, которыми будет характеризоваться такая тренировка, будут как физиологические, так и технические.

  1. «Не навреди» . На практике это означает, что сочетание правил питания с комплексами упражнений будут разумными и рассчитанными на длительный период, а не преследующими сверхбыстрое жиросжигание за счет здоровья.
  2. Отдание предпочтений работе с проблемными зонами . У девушек это:
  • задние поверхности рук;
  • область живота;
  • боковые участки талии;
  • ягодицы;
  • и « ».

Особенности кардиотренировок для девушек

Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.

ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.

Основным тестом, как правило, считается пятиминутная ходьба в среднем темпе с использованием беговой дорожки. Скорость тренажера увеличивается очень медленно – и момент появления одышки или «тяжести» в грудной клетке служит основанием для определения пиковой величины первоначальных нагрузок.

Пример универсальной программы для похудения

Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.

Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.

Читать еще:  Как установить современный унитаз

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

  • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

  • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

  • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

  1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
  2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector
×
×