Прыжки в положении упора лежа
Упор присев- упор лежа
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Первым вопросом при занятии в тренажерном зале возникает, а как быстро вырастут мышцы? Ответ на него сложился из опыта. И могу ответить, что первые заметные результаты в изменении телосложения проявляются через 1 год интенсивных тренировок. В тоже время силовые показатели растут пропорционально. И изменения можно проследить уде через 3-5 месяцев тренировок. Первые 3 месяца организм привыкает к нагрузке. Поэтому в этот период большую нагрузку необходимо делать на базовые упражнения (отжимание от пола и брусьев, подтягивание, приседания). Которые должны чередоваться с собственным весом и отягощением.
В тренировочный комплекс должны входить следующие упражнения:
1.Подтягивания 3-5 подходов х10-25-50 повторений в подходе
2 Отжимания от пола (на кулаках) 3-5 х10-50-150
3. Пресс (лежа на спине, сгибание-разгибание туловища) 3х50-100-150
4. Жим штанги лежа (соб. вес, но не более 100 кг) 3-5х10
5. Выпрыгивание вверх со сменой ног 3Х50-100
6. Приседания с собственным весом 3-5 Х 30-50-100 (или 3-5 подходов на время от 2-15 минут)
7. Отжимания на брусьях 3-5х5-50
8. Прыжки на скакалке 3-5х50-100-500
9. Рывок гири 16 кг одной рукой 3-5х25-50 (при весе свыше 80 кг использовать гирю 24 кг)
10. Пресс (поднос ног к перекладине в висе) 3х5 10-50
(Упражнения 1 по 10 выполняются одно за другим в течении тренировки)
1.Приседания на одной ноге, потом на другой 3-5х25-50
2.Подъем переворот на перекладине 3х5 15-25
3.Прыжки через планку установленную на уровне пупка (или через спинку стула) 3Х20-50
Силовая выносливость оценивается следующим образом:
Комплексный силовой тест состоит из последовательно выполняемых упражнений.
Комплексно силовое упражнение (5-8 подходов) выполняется поочередно одно за другим по кругу.
— отжим – 5-8х10-15
— лягушка (поднос ног к груди) – 5-7х10-15
— выпригивание с переменой ног и хлопками за головой – 5-7х10-15
— пресс – 5-8х10-15
Можно и в другой последовательности: 10-15 отжиманий от пола, 10-15 раз пресс, 10-15 раз упор присев- упор лежа, 10-15 выпрыгиваний вверх из упора присев. 8 повторений (без паузы) или 10-15 раз упор присев- упор лежа, 10-15 раз пресс, 10-15 отжиманий от пола, 10-15 выпрыгиваний вверх из упора присев.
Упражнение №1
Упор присев- упор лежа
Исходное положение упор присев. Принять положение упор лежа и вернуться в исходное положение, повторить 10-15 раз.
Упражнение № 2
Выполняется сразу за упражнением 1.
Из исходного положения упор лежа лечь на живот и перевернуться на спину (1), поднять ноги не сгибая в коленях (2), коснуться носками пола за головой (3) (если нет касания, упражнение считается невыполненным), вернуть ноги в исходное положение.
Упражнение повторить 10-15 раз.
Упражнение № 3
Выполняется сразу за упражнением 2.
Перевернуться со спины на живот, принять исходное положение упор лежа, согнуть руки в локтях до касания грудью пола (земли), выпрямить руки.
Упражнение повторить 10-15 раз.
Упражнение № 4
Выполняется сразу за упражнением 3.
Занять положение упоp-присев, присесть на одно колено, руки поднять вверх, ладони положить на затылок. Выпрыгнуть вверх, выпрямить ноги, сделать присев на другое колено.
Упражнение повторить 10-15 раз.
УКАЗАННЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДОСТАТОЧНО ДЛЯ РАЗВИТЯ ВНУШИТЕЛЬНОЙ СИЛЫ И ПРЕКРАСТНОЙ ФИГУРЫ!
Но так же необходимо питание (состоящее из гречки, макарон, картофеля, риса, мяса, молока, куриных яиц, орехов, овсянки) без которого рост силы, а следовательно и массы невозможен. Но это тема отдельного разговора.
КОКТЕЙЛЬ ДЛЯ БЫСТРОГО НАБОРА (в идеале употребляется до тренировки во время и после неё, либо до и после неё) из расчета на 1 порцию: 250-300-500 мл молока (лучше кефира)+3 сырых яйца (полностью)+столовая ложка меда (смородинового варения так же можно заменить бананом в количестве 1-2 шт.)+столовая ложка льняного масла (продается в аптеке)+столовая ложка грецких орехов + столовая ложка арахиса.
Тема 14. Методика обучения опорным прыжкам
Опорные прыжки в общеобразовательной школе представлены с 1-5 классы. Однако, обучению опорным прыжкам должна предшествовать предварительная подготовка, направленная на формирование умений и навыков, необходимых для выполнения различных прыжков, а также на укрепление и развитие мышц, преимущественно участвующих при их выполнении. Для успешного овладения опорными прыжками необходимо соблюдать следующую последовательность в обучении. Начинается она с освоения устойчивого приземления, разбега, наскока на мостик и толчка ногами. Полет до толчка руками и толчок руками, а также полет после толчка. Причем, обучение таких частей прыжка, как разбег, толчок ногами и приземление можно начинать на более ранних этапах.
Приземление. Устойчивость приземления во многом зависит от положения тела в полетеи в момент приземления, а также Правильности прихода на стопы. Обучение нужно начинать с прыжка прогнувшись. Выполняя его на полу из упора присев с препятствия и через препятствие (сместа).
Затем те же упражнения — с 2-3 шагов разбега. При выполнении прыжка тело должно быть натянутым, слегка прогнутым, ноги прямые и сомкнутые, носки оттянутые. Приземляться нужно на носки выпрямленных ног, затем немедленно сгибая ноги опуститься на всю стопу. Упругое сгибание ног в момент приземления позволяет смягчить удар. Особое внимание следует обратить на положение головы не наклонять ее вперед, от этого зависит устойчивость приземления. При изучении прыжка прогнувшись параллельно происходит обучение толчку ногами.
Разбег при выполнении прыжков должен плавно повышаться, достигая наибольшей величины перед наскоком на мостик. Отсутствие технически правильного разбега негативно сказывается на всех последующих фазах прыжка. Разбег должен выполняться на передней части стопы и начинать его желательно из одного и того же исходного положения. Если разбег не «подходит» необходимо сделать следующее: встать на рабочую часть моста спиной к снаряду, начиная с левой или правой ноги сделать несколько (10-12) беговых равноускоренных шагов с последующим толчком двумя ногами от пола. Сделать поворот кругом встав на место отталкивания и начать разбег с той же ноги.
Толчок ногами. При выполнении толчка, ноги на место толчка ставят с носка, акцентировано. При постановке на переднюю часть стопы, ноги сгибаются меньше, чем при постановке на всю стопу, следовательно, значительно сокращается время отталкивания. Следует также обратить внимание на положение рук. Руки во время толчка должны быть слегка согнуты вперед-вверх, а не вниз — назад, что способствует расслаблению тела. Толчки ногами выполняются как на месте, так и с 2-3 шагов разбега, на препятствие и с него. Если толчок перед скамейкой выполнен правильно, то отскок от скамейки должен получиться автоматически. Все упражнения желательно выполнять используя фронтальный метод. Наскок и толчок ногами от гимнастического мостика изучается практически одновременно следующим образом:
— с 3-4 шагов разбега выполняется наскок на мостик так, чтобы плечи слегка обгоняли тело и ноги. Руки во время толчка и полета — впереди (на уровне лица). Далее следует сделать толчок прямыми руками. Во время полета ноги должны быть прямыми и сомкнутыми, носки оттянуты. Следующим этапом будет выполнение маха ногами назад (замах) после толчка. Для большей плотности урока необходимо использовать несколько гимнастических мостов, разделив ребят предварительно на соответствующее количество колонн.
Для изучения замаха можно использовать следующие упражнения:
В обоих случаях конечное положение нужно фиксировать, обращая внимание на качество выполнения. При использовании гимнастического снаряда следует избегать ошибок показанных на рисунках
Полет до толчка руками. Данная фаза в прыжке может отсутствовать из-за того, что мостик ставится вплотную к снаряду и ученик ставит руки на снаряд раньше, чем толкнется ногами. В данном случае лучше опустить снаряд, а мостик отодвинуть на некоторое расстояние. Важно, чтобы ученик ощутил паузу в своих действиях в полете.
Толчок руками. При выполнении всех прыжков, в которых присутствуют две фазы полета, руки на снаряд ставятся впереди плеч (параллельно четырьмя пальцами вперед). Для повышения эффективности отталкивания руками можно использовать следующие упражнения :
Толчок следует выполнять прямыми руками за счет работы в плечевых суставах.
Полет после точка руками. Данная фаза находится в прямой зависимости от скорости разбега и толчков ногами и руками; чем быстрее разбег и сильнее толчки, тем более высокий и далекий получается прыжок, что и ценится в опорных прыжках. Положение тела в полете, после толчка руками, должно приближаться к вертикальному.
Прыжок ноги врозь через козла. Для более успешного выполнения данного прыжка обучение следует начинать с подводящих упражнений :
— из виса на гимнастической стенке (лицом к стенке), мах двумя назад (счет «раз»), ноги врозь (счет «два»), соединить ноги (счет «три»), вис (счет «четыре»).
Это же упражнение можно выполнять в положении лежа, при этом следить за тем, чтобы ученики не поднимали плечи. Далее выполняем упражнение в упоре лежа.
При выполнении упражнения следует избегать толчка ногами и сгибания в тазобедренных суставах, руки при этом должны быть прямыми, также не следует оттягиваться от опоры.
При разведении ног тело должно находиться в слегка прогнутом положении. Выполняя прыжок в целом, могут возникнуть следующие ошибки:
— отсутствует полет от толчка ногами до толчка руками — мостик стоит близко к снаряду;
—раннее разведение ног ошибка п.1, при наскоке на мостик ученик сильно согнут — ноги должны разводиться сразу после толчка руками;
— отсутствует толчок руками. Во время наскока на мостик руки должны быть впереди, при выполнении толчка руки должны быть несколько впереди плеч, толчок следует выполнять от себя, ане под себя;
— нет отлета следует увеличить разбег, а также толчки ногами и руками);
— нет устойчивого приземления — ученик приземляется на всю стопу, а затем поднимается на носки.
Приземление на прямые ноги — при приземлении ученик сильно согнут (см. п. «Устойчивое приземление»).
Прыжок согнув ноги. Приступая к обучению данного прыжка, следует знать, что принципиальных различий с прыжком ноги врозь нет, разница лишь в положении ног во второй фазе полета. Приступать к обучению следует с подводящих упражнений.
I. Из упора лежа — упор присев.
2. Из упора лежа — упор присев с последующим быстрым выпрямлением ног и поднятием рук вверх наружу.
При выполнении упражнений следует избегать ошибки показаннойнарисунке;
3. Из положения на гимнастической скамейке -прыжок вверх с последующимсгибанием и разгибанием ног.
Прыжок необходимо выполнять вверх, а не спрыгивать. Сгибая ноги коленями к груди, плечине опускать. Движения ногами следует выполнять быстро так, чтобы успеть выпрямить ноги до приземления.
4. С 2-3 шагов разбега вскок в упор присев (на козла).
5. То же упражнение с последующим быстрым вставанием, руки вверх наружу.
6. Выполнение прыжка в целом со страховкой.
В Последних двух упражнениях и при выполнении прыжка полностью следует проследить за тем, чтобы ученик ставил кисти четырьмя Пальцами вперед, а не обхватывал снаряд, так как при такой Постановке нельзя полностью оттолкнуться.
Возможные ошибки при выполнении прыжка:
— отсутствие толчка руками и просовывание ног между рук (неправильное расположение кистей на снаряде, прыжок выполняется практически без разбега);
— неспособность выполнить прыжок из-за страха (мост стоит близко к снаряду, боязнь задеть снаряд коленями, так как ноги сгибаются сначала голенью назад, а лишь затем коленями к груди;
— ошибки, связанные с отлетом и приземлением те же, что и в прыжке ноги врозь.
Прыжок ноги врозь через коня в длину. Прежде чем приступать к обучению прыжка через коня в длину, необходимо, чтобы учащийся свободно прыгал через козла при расстоянии между мостиком и снарядом 120-140 см. Далее следует использовать коня (110-115 см) с положенным на него гимнастическим матом, что увеличивает площадь опоры и уменьшает чувство страха. Упражнения, показанные на рисунках, необходимы для адаптации и более детального осмысления двигательных действий.
При выполнении упражнений рисунка 1 нельзя вставать и поднимать плечи. Подобные ошибки приведут к натыканию на руки и прогибанию, что негативно скажется на толчке руками. Выполняя упражнение нужно задавать движение только вперед, прижимая таз книзу и руки ставить на коня так, чтобы плечи находились несколько сзади, а спина при этом была округлена.
упражнение рисунка2 необходимо для толчка руками. С 3-4 шагов разбега, наскока на мостик и толчка ногами следует выполнить толчок руками о ближнюю часть коня с продвижением вперед, поставив при этом руки так, чтобы они находились впереди плеч. Ноги разводятся только после вторичной постановки рук, необходимо также, чтобы тело и ноги составляли одну прямую линию. Нужен упор лежа ноги врозь, а не сед ноги врозь. Упражнение рисунка способствует совершенствованию Предыдущего упражнения. Освоив эти упражнения, можно переходить к выполнению прыжка в целом, помня при этом, что разводить ноги следует после толчка руками. Если при выполнении прыжка ученик по каким-либо причинам не может поставить руки на дальнюю часть коня, то следует поставить снаряд так, чтобы дальняя часть была несколько выше, что будет способствовать стопорящей постановке рук.
Прыжок боком. Затруднения в выполнении данного прыжка могут возникнуть, прежде всего, из-за отсутствия должной опоры и неправильного положения тела. Подводящими упражнениями могут быть следующие — из упора лежа на краю гимнастической скамейки (вдоль), толчком двумя — упор лежа левым боком, правая рука вверх при этом, в упоре лежа плечи должны быть слегка впереди, а таз опущен вниз, в конечном положениине рекомендуется сгибаться и наваливаться на опорную руку, а также сгибать ее.
— Прыжок боком через коня в ширину, с постановкой рук на край снаряда (ноги проходят вне проекции снаряда).
Из исходного положения стоя, с опорой руками о край снаряда, прыжок в упор левым боком, ноги на снаряд, правая рука вверх.
Чем выше занимающийся поднимется на опорной руке, и чем прямее он держит тело, тем устойчивость будет выше после овладения подводящими упражнениями можно приступать к выполнению прыжка в стандартных условиях.
Прыжок углом толчком одной и махом другой. Обучение данному прыжку начинаем со следующих подводящих упражнений:
— из положения стоя правым боком у ближнего края коня, с опорой правой рукой, махом правой и толчком левой сед на коня, с опорой на правую руку сзади, а левой спереди, При выполнении маха не следует наклоняться вперед, упражнение должно выполняться с 
продвижением вперед так, чтобы в седе правое плечо опережало руку, а левая рука находилась чуть спереди таза, — положение плеч развернутое.
— мост сбоку от коня у дальнего края (можно использовать козла). Выполнение прыжка в целом. С постановкой левой руки носки сомкнутых ног должны находиться на уровне плеч, затем следует разогнуться, подняв при этом правую руку вверх.,
Подготовительные упражнения для развития прыгучести.
1. Передвижение в упоре лежа в парах.
2. Наскоки в упоре лежа на возвышенность.
3. Быстрое сгибание и выпрямление рук в упоре лежа.
4. Хлопки руками в упоре лежа.
5. Прыжки в упоре лежа во всех направлениях.
1. Стоя на носках на краю гимнастического мата опустить пятки и подняться на носки.
2. Стоя у опоры в диагональной стойке, подняться на носки и опуститься на пятки.
3. Из того же исходного положения (п.2), выполнять упражнение попеременно на левой и правой ноге.
4. Пружинистые подскоки на двух (ноги не сгибать).
5. То же с продвижением вперед.
6. Из упора присев прыжок прогнувшись руки вверх наружу (в серии).
7. Стоя на гимнастическом мостике, подскоки на двух (от 20 с. до I мин.).
188.64.169.166 © studopedia.ru Не является автором материалов, которые размещены. Но предоставляет возможность бесплатного использования. Есть нарушение авторского права? Напишите нам | Обратная связь.
Отключите adBlock!
и обновите страницу (F5)
очень нужно
Фитнес с бэби.ру. 22/11/13 (пт)
Сегодня отличная тренировка для пресса
‘).width($(this).width()).height($(this).height()))»> 
Тип тренировки: интервальный тренинг
Количество упражнений: 6
Махи ногами — максимальное количество повторений
Карабкающийся Альпинист — максимальное количество повторений
Подтягивание колена в упоре лежа на боку (на левой и правой стороне) — максимальное количество повторений
Поднимающийся заключенный — максимальное количество повторений
Прыжки в упоре лежа — максимальное количество повторений
Обхват коленей — максимальное количество повторений
Снаряжение, необходимое для этой тренировки:
Часть 1 — 3 минуты 10/10 секундных интервалов (без интервала для отдыха)
Настройте свой таймер на 9 раундов с интервалами 10 и 10 секунд. Вам необходимо будет делать упражнения Махи ногами и Карабкающийся Альпинист одно за другим без перерыва в течение 3 минут подряд. У вас есть всего по 10 секунд на каждое упражнение и ваша задача максимально выложиться в каждом интервале.
Это исходное положение. Ваши руки выпрямлены и расположены под плечами. Держите пресс напряженным, подпрыгните и смените в прыжке ноги.
Это упражнение похоже на обычное упражнение Альпинист за исключением того, что вам придется прыгать гораздо выше. На первой фотографии изображена ваша исходная позиция, а на второй фотографии показано как высоко вы должны будете подпрыгнуть, чтобы сменить ноги.
Часть 2 — 6 минут 10/30 секундных интервалов
Настройте свой таймер на 9 раундов с интервалами 10 и 30 секунд. Вам необходимо будет делать упражнения Подтягивание колена в упоре лежа на боку (на левой стороне), Подтягивание колена в упоре лежа на боку (на правой стороне) и Поднимающийся заключенный одно за другим с 10 секундными перерывами между ними. Сделайте как можно большее количество повторений, сколько сможете, в течение 30 секундного интервала и запишите свой результат.
Подтягивание колена в упоре лежа на боку
Опорная рука должна быть полностью выпрямлена и находиться под плечом. Держите мышцы пресса напряженными на протяжении выполнения всего упражнения. Если вы новичок, и подтягивание колена является слишком трудным для вас, то делайте только подъемы в упоре лежа на боку.
Новички – вы, ребята, можете помогать себе руками, если это упражнение слишком трудное для вас. Попробуйте подняться и лечь обратно вниз столько раз, сколько вы сможете.
Часть 3 — 10/10 секундных интервалов (без интервала для отдыха)
Настройте свой таймер на 9 раундов с интервалами 10 и 10 секунд. Вам необходимо будет делать упражнения Прыжки в упоре лежа и Обхват коленей одно за другим без перерыва в течение 3 минут подряд. Между этими двумя упражнениями нет интервала для отдыха, поэтому вы должны двигаться очень быстро. Не заморачивайтесь с подсчетом количества повторений, просто убедитесь, что вы работаете изо всех своих сил.
Прыжки в упоре лежа
Не забывайте держать пресс напряженным, руки вытянуты и находятся под плечами. Не опускайте свои бедра когда находитесь в позиции упора лежа.
Начните лежа на спине, руки и ноги вытянуты и находятся всего в нескольких сантиметрах над землей. Напрягите пресс и сядьте, чтобы обхватить колени.
21 кардио-упражнение для отменной формы
Какое красивое число — 21. Очко, господа! И в этом самом «очке» уместились тренировки, которые необходимо выполнять каждому вне зависимости от комплекции, вида спорта, телосложения, вероисповедания и цвета волос. Только не все еще поняли, что для кардиотренировки не нужно каждый раз погибать на беговой дорожке или тренажере. Конкретно эти упражнения рассчитаны на занятия дома. Никаких снарядов, кроме перевернутого стула, не понадобится.
Как их выполнять
Не нужно выполнять весь список за один день. Это кардио, а не полноценная тренировка. Поэтому выбери 3 упражнения из списка — и это будет твой план на день. В другой день возьми следующие 3. Выполняй каждое упражнение в течение 30—60 секунд, в 2—3 подхода.
Ноги на ширине плеч, руки в замке. Поднимай руки вверх, прогибаясь в спине, затем наклонись вперед и, продолжая двигать корпус вперед, поставь руки на землю и как бы перешагивай ими, держа при этом ноги прямыми. Как только тело будет вытянуто, и ты окажешься в положении высокой планки, начни шагать обратно. Главное: всё время держать ноги, руки и спину прямыми. А чтобы добавить в упражнение дольку хардкорчика, находясь в планке, отожмись от 1 до 5 раз.
Ноги на ширине плеч, ты стоишь ровно и красиво. Подними правое колено вверх, обхвати его левой рукой и, замерев в таком элегантном положении, сделай прыжок, приземлившись на левую ногу. Затем поменяй ногу. Акцент стоит делать на высоте прыжка и скорости выполнения задания.
Встань в планку на вытянутых прямых руках. Затем согни колено левой ноги и поднеси его к правому локтю, красиво скручивая при этом корпус. Затем попробуй то же самое, только правой ногой к левому локтю. Пригинай левое колено к правому локтю, потом правое колено к левому локтю. Продолжай чередовать как можно быстрее и без халтуры. Можно сделать еще сложнее — запустить колени прямо под грудь.
Снова встань в излюбленную планку на прямых руках, только соедини носки вместе. А теперь, не сгибая рук, в прыжке расставь ноги в стороны, а затем в таком же прыжке соедини их вместе. Делать это нужно быстро, энергично и жизнеутверждающе. Подпрыгивать слишком высоко не стоит.
Помнишь, в школе была довольно изящная пытка на разминке, когда нас заставляли бегать по кругу, при этом набивая пятую точку своими пятками? Называлось это «бег с захлестом бедра» — незабываемое упражнение, проверенное еще советской системой.
Ты знаешь, что делать.
Опять планка, но на этот раз ноги нужно расставить на ширину плеч. Теперь начни поднимать кверху бедра (как бы выпячивая задницу к солнцу), попутно отрывая правую руку и поднося ее к левому колену. Далее вернись в исходное положение и проделай всё то же самое с левой рукой. Если сможешь выполнить всё быстро — честь тебе и хвала.
Классическое кардио на все времена. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Затем в прыжке разводи ноги в стороны, а руки должны в хлопке соединиться над твоей головой. Главное, делать всё синхронно и в высоком темпе.
Обычный вертикальный прыжок из глубокой позиции. Ноги на ширине плеч, руки отведены назад, сам в полуприседе. Теперь, выводя руки в перёд, постарайся прыгнуть так высоко, как только можешь. В этом вся суть упражнения — прыгнуть высоко.
Ноги на ширине бедер, стоишь на чуть согнутых ногах, руки отведены назад — типичная стойка перед прыжком в длину. Делаешь прыжок (сильно далеко не нужно — это не нормативы ГТО) и тут же, приземлившись на ступни, на носках семенишь спиной к исходной точке. Чем выше у тебя навык в этом упражнении, тем дальше нужно прыгать.
Тебе понадобится небольшой отгул от гравитации во время выполнения этого упражнения. А еще нужно высоко подпрыгнуть, подведя согнутые колени практически к груди, разводя руки и расставляя руки прямо перед собой. Перед прыжком руки должны находиться вдоль туловища.
Стоя в излюбленной высокой планке, заведи правую ногу к левой руке и попытайся коснуться носком вытянутой в сторону руки (соответственно, левой). Затем повторяешь всё то же самое с оставшейся рукой и ногой. Выполнять нужно на совесть и в высоком темпе, иначе толку от упражнения никакого.
Встань на правую ногу, прыгни 3 раза, а затем нагнись и в положении средней планки, подняв левую ногу вверх, прошагай на руках вперед, пока не выпрямится опорная нога. Отожмись три раза, затем шагай назад и возвращайся в исходное положение. Поднятую ногу, само собой, ставить нельзя вплоть до возвращения в исходное положение.
Стоя в высокой планке, попытайся дотянуться левой ногой до ладони левой же руки. Старайся касаться не изнутри, а снаружи, затем в прыжке поменяй ноги. Теперь эту экзекуцию нужно провести с правой ногой. Было бы прекрасно, если бы у тебя получилось сделать упражнение в высоком темпе.
Тебе понадобится стул или скамейка, или нечто средней высоты с хорошей опорой. Ставь правую ногу на поверхность своей опоры и с помощью всех тазобедренных мышц, которые у тебя есть, делай шаг вверх, как бы поднимаясь на ступеньку. Старайся держать при этом спину ровно. Высший пилотаж — если руки прижаты к телу. В итоге ты должен оказаться на опоре обоими ногами. Готовься, это примерно то, что ты будешь испытывать в старости, поднимаясь по лестнице.
Замри в широком и очень низком (настолько низком, что кокушки должны почти касаться пола) выпаде: правая нога впереди, левая сзади. Можно помочь себе с опорой, выставив левую руку. А затем самое сложное: нужно выпрыгнуть из этого положения. Для этого плавно поднимайся, постепенно выводя вперед левую ногу, и затем, оказавшись в положении стоя, подпрыгни и поднеси колено к локтю. После чего сразу же возвращайся в исходную позицию и не забудь ногу поменять.
Классика в чистом виде. Прыгнул на корточки, принял упор лежа, сделал отжимание, подпрыгнул ногами к груди, в прыжке встал прямо и при этом хлопнул руками над головой. Вроде всё понятно, но как же сложно, особенно когда выполняешь упражнение в высоком темпе. Одно повторение — уже неплохо.
Это может показаться довольно странным упражнением, но польза от него колоссальная.
Ляг на спину, вытянув туловище и ноги. Для надежности положи руки под поясницу и, лежа в таком положении, приподними вытянутые ноги на высоту 20—30 см. После чего сделай совсем уж неожиданную вещь — резко качни этими ногами вверх, как будто пытаешься одновременно ими кого-то ударить. И так несколько раз. Если вдруг ты почувствуешь какой-то дискомфорт в пояснице, то нужно немедленно прекратить упражнение.
Итак, излюбленная высокая планка, в которой выполняется львиная доля кардио из нашего списка. Тебе нужно совершить очень странное движение — находясь на вытянутых руках, опуститься на локти. После чего возвращайся в исходное положение и очень быстро заводи колени под грудь. Поочередно: сначала левое колено, потом правое, а не все сразу. Трех раз должно хватить.
Старые добрые заскоки. Ставишь перед собой стул, стол, табурет или скамейку. Можно воспользоваться простой ступенью. И всё, что тебе нужно — запрыгнуть на нен обеими ногами. Но сделать это нужно несколько раз подряд, в высоком темпе, и легче будет, если свои прыжки ты будешь совершать из исходной позиции (руки назад, колени согнуты).
Становись в высокую планку, только на этот раз ноги должны быть не вытянуты, а согнуты в коленях, ступни сведены вместе. А теперь ты должен проявить чудеса акробатики — надо подпрыгнуть и завести ступни вверх. Твой вес должен перейти вперед на руки, и при этом не нужно задирать корпус — вверх тянутся только ноги.
Для этого упражнения лучше всего использовать низкую скамейку, потому как с обычным стулом или табуретом такие фокусы не пройдут. Можно положить стопку книг, только не делай ее слишком высокой.
Тебе нужно встать рядом с этой стопкой или табуретом и попытаться боком перепрыгнуть через них. Секрет не только в том, чтобы прыгнуть повыше, но и в том, чтобы вовремя задрать ноги. В идеале ты должен приземлиться сразу на обе ноги, но на начальном этапе это может быть весьма сложно: можно не успеть выпрямить ноги, или, как это бывает в совсем уж печальных случаях, зацепиться за барьер. Поэтому можно приземляться на одну ногу. Например, прыгнув вправо, сначала приземлись на правую ногу, а потом уже и на левую. Старайся выполнять эти прыжки так быстро, как только сможешь.
