1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Польза ходьбы и бега

Бег или ходьба. Что выбрать?

Вопреки распространенному мнению бег или ходьба могут одинаково влиять на организм, в основном все зависит от интенсивности тренировок. Выбирая между этими нагрузками, основной упор стоит сделать на определение конечной цели. Узнать более подробную информацию о каждом из упражнений можно, ознакомившись с их характеристикой и особенностями

Характеристика бега

Бег является самым популярным видом спорта в мире. Он легок в усвоении, им можно заниматься в любом возрасте, никакого дополнительного инвентаря не потребуется. Однако для того, чтобы пробежки приносили только пользу, необходимо помнить о главных правилах, которые следует соблюдать:

Противопоказания

Первое, о чем следует задуматься перед началом тренировок – есть ли у бега противопоказания. Игнорирование этого правила может привести к печальным последствиям для здоровья. Доктора не рекомендуют заниматься интенсивными пробежками тем, у кого есть заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, а также с хроническими болями в суставах. Если одолела простуда, лучше переждать, пока организм заново восстановится. С опаской к бегу должны относиться заядлые курильщики. Беременным и кормящим матерям необходимо снизить нагрузки на минимум, в этом случае лучше отдать предпочтение ходьбе.

Техника

Вопреки распространенному мнению стоит отметить, что не получится качественно бегать, если перед этим не провести подготовительную работу. Мало того, что от неправильной техники не будет никакого результата, так еще такие пробежки могут привести к тяжелым травмам. Поэтому перед тренировкой обязательно стоит ознакомиться с точным выполнением упражнения и делать его по всем правилам.

Экипировка

Мужскую и женскую одежду для бега стоит подбирать, основываясь на интенсивности занятий и погодных условий, если тренировки проходят на улице. Кроссовки должны подходить для того типа трассы, по которому придется бегать. Также важна степень амортизации, чтобы нагрузка на мышцы и суставы была бережной, и удар стопы о твердую поверхность был мягче.

Восстановление

Когда бег окончен, организму необходимо дать время, чтобы восстановиться. Сюда относится и правильное питание, и здоровый крепкий сон. После пробежек может возникать сильный аппетит, поэтому худеющим стоит обращать особое внимание на свой рацион именно в это время суток. Организм после интенсивной нагрузки лучше впитывает полезные вещества, таким образом, упор в данном случае лучше делать на полезную и богатую витаминами пищу.

Кроме освоения главных правил бега, следует подумать о составлении эффективного плана тренировок, чтобы он был как можно более разнообразным и насыщенным. Для выполнения этой задачи потребуется более подробно изучить виды бега и их особенности:

Бег трусцой

Самый распространенный тип бега. Скорость в среднем около 9-10 км/ч, это немного выше, чем при быстрой ходьбе. Начинающие могут использовать такую нагрузку, как основу, для профессионалов она является скорей заминкой после более интенсивной тренировки. Также на бег трусцой стоит обратить внимание тем, у кого есть лишние килограммы, и кому противопоказаны серьезные тяжелые нагрузки на организм.

Интенсивный бег

Пробежка проходит в более быстром темпе, чем в предыдущем варианте, однако, тем не менее, доступна и для начищающих атлетов. Травмоопасность повышена, поэтому следует уделять особое внимание правильной технике и подбирать экипировку, исходя из всех требований.

Быстрый бег

Профессиональные атлеты предпочитают быстрый бег для развития выносливости и скоростных качеств. Такой тип будет уместен в любой дисциплине, начиная от спринта и заканчивая ультрамарафоном, просто для каждого конкретного случая будет свой быстрый темп.

Переменный бег

Вариантов такой тренировки может быть несколько. В данном случае главный принцип строится на чередовании разных скоростей. Спортсмен может начать занятие в медленном темпе, затем ускориться до быстрого, пробежав так пару сотен метров, а потом вернуться к изначальной скорости.

Гладкий бег

Бегать по гладкой поверхности стадиона или манежа бывает очень скучно и однообразно. Однако именно в такой тренировке можно максимально прочувствовать свои возможности и проводить работу, опираясь на внутренние ощущения. Таким образом, спортсмен может скорректировать тренировочный процесс так, чтобы выходить на предел мощности.

Бег с препятствиями

Во время бега приходится преодолевать некоторые препятствия в виде барьеров, балок, луж или ям с водой. Со стороны все выглядит зрелищно и впечатляюще, однако для спортсмена такой тип бега представляет большую опасность, поскольку риск получения травм выше, чем в любом другом виде.

Шоссейный бег

Выполняется по асфальтированной трассе, дистанция – несколько десятков километров. Без специальной подготовки преодолеть марафон не получится, для этого необходимо тренироваться несколько месяцев или даже лет. Профессиональный спортсмен в год пробегает не более 3-4 марафонских дистанций.

Кроссовый бег

Трасса пролегает через пересеченную местность. Периодически на пути могут возникать естественные препятствия, поэтому следует быть особо внимательным во время пробежки. Здесь может быть и ровная поверхность, и грунтовая, а также много спусков и подъемов. Переходить на кроссовый бег рекомендуется тогда, когда уже будет определенная тренировочная база.

Особенности ходьбы

Малоподвижный образ жизни может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Но обязательно ли выбирать в качестве основной физической нагрузки бег, или ходьба тоже сможет оказать достаточное положительное влияние на организм? Чтобы разобраться в этом вопросе окончательно, необходимо понять, какие преимущества есть у ходьбы:

Нормализация обмена веществ

Из-за постоянно меняющегося темпа жизни организм человека часто бывает подвержен внутреннему дисбалансу, поэтому приходится прибегать к физическим занятиям, чтобы восстановить самочувствие. При ходьбе происходит нормализация пищеварения, обмен веществ проходит активнее, после чего полезные витамины начинают лучше усваиваться.

Омоложение

Если человек мало двигается и много проводит время в сидячем положении, он начинает быстрее стареть, соответственно появляются новые заболевания, которые зачастую приобретают хроническую окраску. Колебательные движения во время ходьбы заставляют оживать застоявшиеся клетки, тем самым возобновляя их работу по регенерации тканей. Таким образом, активные занятия спортом способны омолодить организм как внешне, так и внутренне.

Оздоровление

Ходьба является щадящей нагрузкой, поэтому ей можно заниматься даже тем, у кого есть какие-либо проблемы со здоровьем. Ежедневные прогулки способны улучшать работу сердечно-сосудистой системы, обогатить все тело кислородом и разработать опорно-двигательный аппарат. Также благодаря ускоренному кровообращению внутренние органы начинают работать активнее.

Улучшение самочувствия

Ходьба помогает снимать стресс и напряжение, избавляя от негатива и раздражения. Во время занятия вырабатываются гормоны удовольствия, которые благотворно влияют на улучшение самочувствия и стабилизацию нервной системы. Регулярные тренировки смогут укрепить иммунитет и оградить от многих заболеваний.

Нетренированному человеку будет проще начать физические упражнения с обычной ходьбы, которая даст необходимую базу для дальнейшего увеличения нагрузки. Чтобы разнообразить тренировочный процесс, можно обратить внимание на различные виды ходьбы и чередовать их:

Быстрая ходьба

Часовая прогулка в быстром темпе поможет избавиться примерно от 200 ккал. Можно начинать тренироваться в более медленном ритме, постепенно увеличивая его до предела. Чтобы получить максимальный результат, придется тренироваться часто и интенсивно – только так удастся увидеть положительный эффект в скором времени.

Спортивная ходьба

Чаще всего такой ходьбой занимаются профессиональные спортсмены, которые принимают участие в самых престижных соревнованиях по данной дисциплине. Здесь очень важна правильная техника исполнения, в противном случае результата не будет. Начинающим атлетам все же лучше отдавать предпочтение обычной ходьбе, где не потребуется особых навыков.

Скандинавская ходьба

Популярный в наше время вид ходьбы. Особенно любят так прогуливаться люди в возрасте, поскольку нагрузка на суставы ног в этом случае минимальна. Для скандинавской прогулки потребуется специальный инвентарь – лыжные палки. Таким образом, начинает активно работать верхняя часть туловища. Ходьба с палками в быстром темпе может сравниться с эффективностью обычного бега трусцой. Даже не меняя сильно режим питания, можно будет заметить положительные результаты от такой тренировки.

Заключение

Бег или ходьба могут быть выбраны в качестве основной нагрузки только тогда, когда будут проведены все необходимые предварительные процедуры. Состояние здоровья здесь играет огромную роль. Перед тренировками рекомендуется обратиться к специалисту, чтобы он подробно объяснил, как сильно можно нагружать организм и каким образом это будет правильнее делать. Если занятие ходьбой более безопасно для суставов, то бегать полезнее для фигуры.

Идеальным вариантом будет чередование бега с ходьбой, особенно в первое время, когда тело привыкает к физическим нагрузкам. Тренировочный план можно выстроить так, чтобы в один день бегать, а в другой совершать прогулки, либо пытаться совместить эти два вида нагрузок в одном занятии. Таким образом, можно будет оказывать всестороннее воздействие на организм.

Читать еще:  Стяжка пола какие виды

Чем полезнее заниматься: бегом или ходьбой?

Что полезнее и безопаснее, бег или ходьба? Какое влияние оказывают на организм легкий бег трусцой и быстрая ходьба? Об этом нужно знать любому человеку, решившему поправить свое здоровье с помощью активных кардиотренировок.

Оздоровительный бег и ходьба: что общего

  1. Два этих вида спорта относятся к кардионагрузкам. Они укрепляют и тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. По мере увеличения интенсивности и скорости движений учащается сердечный ритм, чтобы обеспечить доступ кислорода к работающим мышцам. Человек начинает выполнять больше дыхательных циклов за минуту, легкие раскрываются и увеличиваются в объеме.
  2. Быстрая ходьба, как и бег, тренирует опорно-двигательный аппарат, а также улучшает общее физическое состояние организма.
  3. Регулярные тренировки бегом и ходьбой закаляют силу воли, развивают выносливость, приучают к самодисциплине.
  4. Кардиотренировки снижают уровень холестерина в крови, следовательно, уменьшается риск развития диабета.
  5. Любой вид бега и спортивная ходьба положительно сказываются на фигуре: уходят лишние килограммы, подтягивается живот, тело приобретает упругость и рельеф. Замечено, что люди, занимающиеся кардиотренировками, не только чувствуют себя активными и бодрыми, но и выглядят моложе своего биологического возраста.
  6. Занятия бегом и ходьбой проходят с разной интенсивностью. И за конкретно взятый промежуток времени энергозатраты человека, бегущего трусцой, больше, чем у атлета, идущего в ускоренном темпе. Поэтому спортсмену, занимающемуся ходьбой, чтобы догнать бегуна по количество потраченных калорий, нужно увеличить время тренировки. Ученые утверждают, что в этом случае занятия бегом и ходьбой будут равнозначны. Другими словами, неважно, бежите вы или быстро идете, главное, чтобы вы сожгли необходимое количество калорий. Польза для организма будет одинаковой.
  7. Любая физическая активность лучше, чем пассивное времяпрепровождение. Монотонные тренировки на свежем воздухе с музыкальным сопровождением или без него положительно сказываются на психическом состоянии. Мышцы работают, но нервная система в это время отдыхает. Можно подумать о чем-нибудь приятном или постараться погрузиться в себя, соединив кардио и медитацию. Через несколько недель регулярных занятий бегом или ходьбой улучшится не только физическая форма, но и психическое состояние.

Бег или ходьба: основные отличия

  1. Если ваша цель – похудеть за короткий срок, то выбирайте бег.
  2. Ученые установили, что после пробежки у человека повышается уровень гормона, снижающего чувство голода. Поэтому те, кто занимаются бегом, едят меньше поклонников спортивной ходьбы.
  3. Во время бега риск получить травму выше. И для некоторых людей это становится решающим фактором при выборе вида кардионагрузки.
  4. Калифорнийские ученые выяснили, что ходьба в быстром темпе полезнее для сердца, чем даже легкий бег трусцой.
  5. Сравнивая обычный бег, спортивную и популярную сегодня скандинавскую ходьбу, стоит отметить, что последняя безопаснее и полезнее. Скандинавская ходьба отличается тем, что спортсмен опирается на палки, разгружая позвоночник и страхуя себя от падения. Дополнительно атлет работает над улучшением координации. Во время тренировок с палками сжигается больше калорий (примерно на 50%), чем при обычной ходьбе, потому что нагрузку испытывают различные группы мышц.
  6. Когда человек идет, большая часть нагрузки приходится на ноги, а точнее на икроножные мышцы. Верхняя часть тела практически не вовлечена. В то время как бег развивает мышцы спины, плечевого пояса, живота, бедер ягодиц.

Как решить, что лучше?

Как понять, что для вас лучше: бег или ходьба? Какой вид спорта выбрать, чтобы привести тело в форму, не навредив себе?

Выбор вида и интенсивности нагрузки зависит от цели, физического состояния, имеющихся хронических заболеваний, возраста и натренированности человека. Тому, кто никогда не занимался спортом, пробежать без подготовки несколько километров достаточно сложно. И для организма это будет огромным стрессом. Поэтому, если вы решили похудеть с помощью кардио или всерьез заняться своим здоровьем, начните с занятий быстрой ходьбой. Когда станет легко, переходите на бег.

Людям в возрасте нужно быть очень осторожными. Конечно, существуют примеры, когда пожилые люди участвуют в марафонах и даже выигрывают. Но наверняка этому предшествует серьезная подготовка и обязательное наблюдение у врачей. Ведь состояние сердечно-сосудистой системы пожилого человека, всю жизнь занимающегося спортом, и его сверстника, не привыкшего к физическим нагрузкам, очень отличается. Поэтому оптимальной кардиотренировкой для людей старшего возраста считается скандинавская ходьба.

И последнее, на что стоит обратить внимание, выбирая вид нагрузки, − это удовольствие. Занятия, приносящие радость и заряжающие положительными эмоциями, в любом случае лучше, чем скучные и ненавистные, но полезные тренировки.

Сравнение пользы оздоровительного бега и спортивной ходьбы

Один из давних споров в спортивной среде: что лучше – бег или ходьба? Чтобы преодолеть тернистый путь от новичка к профессионалу, придется разобраться, чем отличаются оба вида движения, помогает ли бег или быстрая ходьба похудеть и имеет ли значение продолжительность нагрузки. Выясним, как чередование бега и ходьбы влияет на организм и снимает перенапряжение.

Бег: правильная техника и виды

Бег остается одним из ЗОЖ-трендов, что не может не радовать. Но, выбирая тренировку для оздоровления и укрепления организма, нужно знать, чем отличается бег от спортивной ходьбы, как правильно бегать и какой вид бега несет оздоровительный эффект. Не стоит учиться бегать методом проб и ошибок. Правильная техника – основа прогресса и лучший способ защиты от травм.

Среди спортсменов существует такое понятие, как «правильный беговой почерк»:

  • выпрямленная спина без наклона вперед;
  • плечи опущены и симметричны;
  • легкий шаг и плавное разгибание ног;
  • ноги двигаются почти по одной прямой;
  • распределение нагрузки с центра на всю стопу;
  • средняя ширина шага;
  • когда правая нога переносится вперед, выполняется мах левой рукой, и наоборот.

Бег классифицируется в зависимости от:

  • скорости движения;
  • дистанции;
  • типа беговой поверхности;
  • угла подъема;
  • количества участников.

К оздоровительным видам относят:

  1. Бег трусцой (джоггинг):
    • отличается медленным темпом и маленьким беговым шагом;
    • подходит новичкам и профессионалам в качестве самостоятельной физической нагрузки, разминки перед тренировкой или как заключительный этап тренировки.
  2. Аэробный бег:
    • бег с пульсом 115–125 уд/мин, при котором хватает вдыхаемого воздуха для полного обеспечения организма кислородом;
    • применяют на длинных дистанциях, можно чередовать с силовыми нагрузками.
  3. Интервальный бег:
    • быстрый бег на пределе возможностей чередуется с джоггингом или ходьбой по заранее расписанной программе (по минутам или метрам);
    • подходит продвинутым спортсменам.
  4. Спринтерский бег:
    • предельно быстрый темп на коротких дистанциях;
    • практикуют спортсмены с опытом.
  5. Фартлек:
    • чередование бега разных скоростей без заранее предусмотренной программы;
    • подходит неопытным бегунам, используется при беге по местности со спусками и подъемами.

Спортивная ходьба: особенности и виды

Не знаете, что эффективнее: спортивная ходьба или бег? Ответ: все вместе. Ходьба предназначена не только для людей пожилого возраста. На освоение ее правильной техники уходит не меньше времени, чем на овладение техникой бега. Продвижение вперед должно быть стремительным и непрерывным, но при этом одна нога должна всегда контактировать с беговой поверхностью. Стопа перекатывается с пятки на носок. Корпус нельзя наклонять. Очень важно сгибать руки в локтях и двигать ими попеременно.

Виды спортивной ходьбы:

  • классическая спортивная ходьба (7–8 км/ч);
  • ускоренная ходьба (12–14 км/ч);
  • скандинавская ходьба с палками (нордиками).

Ходьба и бег: сравнение преимуществ с точки зрения эффективности похудения

Лучше всего бороться с лишним весом помогает правильное питание: тренировки вносят 15–20%-ный вклад в построение фигуры, а адекватная диета – 50%. На долю спорта приходится малая часть сожженных калорий – 10–30% от общих энергозатрат. Больше энергии расходуется в течение дня.

Организм также адаптируется к нагрузкам и приучается брать энергию из жировых запасов. В дальнейшем он будет припасать их при первой возможности. В результате человек становится более склонным к полноте. Это объясняет, почему многие экс-спортсмены страдают высокой степенью ожирения.

В похудении важен комплексный подход и активный образ жизни. Кроме аэробных 40–60-минутных тренировок необходимы силовые тренировки, которые ускорят метаболизм и помогут сохранить мышцы. Если человек устает после пробежки и отказывается от прогулки с друзьями или семьей, уборки или похода по магазинам, то похудеть не получится. В первую очередь необходимо бороться с недостатком движения, перееданием, чрезмерным потреблением неполезной пищи и несоблюдением водного баланса.

Если все же сравнивать жиросжигающий эффект от ходьбы и бега, то сжечь больше калорий за гораздо меньшее время помогают высокоинтенсивные нагрузки. В данном случае это будет интервальный бег, который быстрее «плавит» лишние килограммы и сдвигает обмен веществ так, что калории продолжают расходоваться даже после пробежки.

Читать еще:  Примыкание плитки к бревну

Но у нетренированных людей пульс легко выходит из зоны «жиросжигания» (50–70% от максимальной частоты пульса) в опасную для здоровья зону. Для определения частоты своего максимального пульса отнимите от 220 свой возраст. Новичок может разогнать сердце и при спортивной ходьбе, а у марафонца при беге частота пульса может оставаться низкой. Поэтому, выбирая между ходьбой и бегом, учитывайте свое состояние здоровья, физическую подготовку, вес.

Воздействие бега и ходьбы на организм

Бег и ходьба одинаково благотворно влияют на все системы и органы. Если у вас прекрасное здоровье и вы готовы тренироваться три раза в неделю – бегайте! Если организм не готов к таким нагрузкам, отдайте предпочтение спортивной ходьбе.

Влияние бега и ходьбы на здоровье:

  • Увеличивается поступление микроэлементов к соединительным тканям.
  • Снижается уровень сахара и холестерина в крови.
  • Укрепляется дыхательная система.
  • Сердце становится сильнее и пульс в состоянии покоя перестает «частить».
  • Укрепляется иммунитет.
  • Улучшается обмен веществ.
  • Повышается работоспособность и устойчивость к стрессам.
  • Воспитывается воля и вера в свои силы.
  • Снимается эмоциональное напряжение.
  • Улучшаются восстановительные процессы, особенно у тех, кто работает в ночную смену.

Исследование, проводившиеся американскими кардиологами при участии людей в возрасте 18–80 лет, показало, что регулярный бег и ходьба более шести лет снижают давление, уровень вредного холестерина, риск развития сердечных заболеваний и диабета. Однако ходьба оказалась полезнее для людей старше 40 лет и с лишним весом.

Но у ходьбы есть и минус – низкая интенсивность. Это значит, что бегун быстрее укрепит иммунитет, мышцы ног, улучшит работу сердца и прочее, нежели тот, кто предпочитает ходьбу. Если нет противопоказаний к бегу, лучше периодически использовать оба вида нагрузки или совмещать их в интервальной тренировке.

Когда бег или ходьба во вред?

Перед тем, как начать бегать, сходите к терапевту. Может понадобиться дополнительная консультация кардиолога и ортопеда. Не рекомендуется бегать людям с:

  • заболеваниями системы кровообращения;
  • больной спиной;
  • травмами коленей;
  • болезнями суставов;
  • ожирением;
  • тромбофлебитом ног;
  • при обострении хронических заболеваний.

Если у вас есть вышеописанные проблемы, выбирайте ходьбу. Здоровому человеку бег навредит только в том случае, если он не будет соблюдать правильную технику.

Полезные советы начинающим

  1. Пройдите Gait-анализ на беговой дорожке и подберите для себя правильные кроссовки. Покупая обувь без тестирования, обращайте внимание на амортизацию подошвы в районе пятки.
  2. Выбирайте одежду по погоде, но чуть легче. В холодную погоду надевайте несколько слоев легкой одежды. Защищайте голову от переохлаждения тонкой шерстяной шапкой.
  3. Если вы не готовитесь к марафону, а занимаетесь физкультурой и просто хотите оздоровиться, тогда выбирайте оптимальную нагрузку и не следуйте различным схемам тренировок. Не стремитесь ставить рекорды – научитесь понимать, когда необходимо остановиться.
  4. Замечая прогресс, ускоряйтесь и увеличивайте дистанции. Здоровые опытные бегуны могут использовать утяжелители: небольшие ручные гантели, рюкзак с дополнительным весом, жилеты с добавочным весом.
  5. Избегайте обезвоживания – пейте чистую воду на тренировке и в течение дня. Пить нужно не менее двух литров воды без учета других жидкостей. Если тяжело выпивать такое количество воды в сутки, попробуйте отказаться от чая. И не ждите, когда вам захочется пить. Чувство жажды – признак обезвоживания. Это значит, что вы уже «задолжали» своему организму воду.

Бег и ходьба не всесильны, но чудодейственны. Они учат самоконтролю и ответственности. Есть мнение, что человек во время такой нагрузки тренирует не столько ноги, сколько сердце и легкие, что абсолютно справедливо. Тяжело заставить себя тренироваться? Измените подход к спорту. Бегайте или занимайтесь быстрой ходьбой исключительно в свое удовольствие, не оглядываясь на окружающих. Ставьте перед собой адекватные цели, чтобы нагрузки, ожидающие вас завтра, были по плечу и не пугали. Когда появятся первые положительные результаты, появится желание прогрессировать и совершенствоваться в этом деле.

Оздоровительная ходьба или бег по утрам — что лучше?

При сердечно-сосудистых заболеваниях занятия физическими упражнениями направлены в основном на снижение степени функционального напряжения сердечной мышцы. Однако выполнение физических нагрузок должно быть оптимальным, поскольку организм, нуждаясь в двигательной активности как в стимуляторе процессов жизнедеятельности, не может выдержать большие нагрузки из-за нарушений состояния сердечной деятельности.

Активный двигательный режим в том объеме, который допускают резервные способности сердечной мышцы, вместе с использованием закаливающих воздействий обеспечивает повышение функциональных физических возможностей организма и его сопротивляемость неблагоприятным климатическим факторам. При этом стимулируется периферический кровоток, улучшается венозное кровообращение, постепенно ликвидируются застойные явления в системе кровообращения, укрепляется сердечная мышца, ослабление которой и является причиной дисфункций и нарушения кровообращения.

Снизить нагрузку на сердечную мышцу можно путем изменения исходного положения (переход в позицию сидя и лежа), а также выполнением упражнений в воде. Пребывание в водной среде улучшает венозный отток крови от кожи, конечностей, из брюшной полости, нормализует сердечный ритм, облегчает наполнение кровью полостей сердца.

Кроме того, при выполнении физических упражнений применяется принцип «рассеивания» нагрузки, который заключается в чередовании упражнений, содержащих полезные движения: I) для рук, II) для ног и III) туловища (при выполнении каждого упражнения менее 6-8 раз).

Также в качестве разгрузки сердца может быть использован самомассаж конечностей, который облегчит отток крови от периферийных зон к центру.

По мере восстановления функционального состояния сердца можно увеличивать физическую нагрузку для всего организма, оставляя реакции сердца в допустимых пределах.

Для увеличения функциональных возможностей максимально эффективны аэробные (циклические) упражнения, ориентированные на воспитание выносливости. Сюда относятся:

  • а) оздоровительная ходьба,
  • б) бег трусцой,
  • в) лыжи,
  • г) плавание,
  • д) езда на велосипеде.

При помощи занятий одним из этих видов можно в значительной мере повысить функциональные возможности ССС, укрепить ОДА, улучшить и оптимизировать энергообеспечение систем организма занимающихся. Наиболее приемлемы для самостоятельных занятий ходьба и бег. Зимние лыжные и велосипедные прогулки, водные процедуры, плавание и другие формы циклической нагрузки тоже крайне эффективны, по причине того, что они активизируют самые важные системы жизнеобеспечения организма. Но это, как известно, сезонные виды и, помимо всего прочего, требующие соответствующий спортивный инвентарь и экипировку. А для круглогодичных занятий плаванием необходим водный бассейн, который может не всегда располагаться где-то поблизости.

Многие школьники, студенты и ряд преподавателей отрицательно относятся к бегу трусцой. Это связано у молодых людей с неправильным представлением о беге и его использованием только с преодолением дистанции с максимальной скоростью для сдачи контрольного норматива, характеризующего выносливость. У преподавателей — с непониманием, что можно бегать значительно медленнее, чем ходить.

Чем полезен бег и ходьба?

Суммируя всё известное, преимущества ходьбы и бега сводятся к вот чему:

  • заниматься ходьбой и бегом доступно в любое время года, а также вне зависимости от географических и климатических факторов и места проживания;
  • ходьба и бег доступны любому новичку, так как не требуют специальной предварительной подготовки;
  • нагрузка без труда дозируется по интенсивности и по продолжительности с учетом возраста, физических возможностей и индивидуального строения конкретно взятого тела человека;
  • реально осуществлять (комфортно и с высоким показателем точности) самоконтроль во время процесса занятий ходьбой и бегом;
  • ходьба и бег благотворно влияют на состояние нервной системы, снижают психическое напряжение, улучшают самочувствие, способствуют усилению работоспособности, причем как умственной, так и физической;
  • ходьба и бег способствуют укреплению ССС, дыхательной и мышечной систем, оптимизации и улучшению обмена веществ, функционирования всех внутренних органов;
  • вырабатывается повышенная устойчивость к неблагоприятным условиям и факторам внешней среды — жаре, холоду, перепадам атмосферного давления, различным инфекциям, облучению и т.д.;
  • бег обеспечивает наибольший расход энергии при минимуме временных затрат.
  • из физиологии человека известно, что крупные мышцы, участвующие в ходьбе и беге трусцой, выполняют роль «периферического сердца», улучшая продвижение крови к сердечной мышце от ног, а также органов брюшной полости и мышц «корсета корпуса».

Увеличивая интенсивность работы в хорошо организованной системе движений, получаем полезный тренировочный эффект и, прежде всего, для сердца. Энергично включается внешнее дыхание. Движения, осуществляемые грудной клеткой и тазом, фактически массируют наши внутренние органы: а) печень, б) поджелудочную железу, в) селезенку, активизируют пищеварительный тракт. В целом если перечислять полностью всё то, чем полезен бег, не хватит никакого времени, сил и терпения… Поэтому ограничимся вышеуказанными главными его достоинствами.

Читать еще:  Инструкция по использованию автомобильной краски 12мл accessory

Ходьба или бег? Что выбрать?

Практика работы показывает, что по различным причинам многие парни и девушки стесняются заниматься бегом и охотно используют ходьбу в качестве дополнительной функциональной нагрузки. Наблюдение показали, что ежедневные прогулки по 30-40 мин за учебный год улучшают ЧСС в покое на 5-7 сокращений в минуту, показатели функциональной пробы на один балл.

Если занятия бегом запрещены, например, при таких недугах, как: а) врожденный порок сердца, б) ревматизм сердца, в) недавно перенесенный сердечный приступ, г) отдельных формах диабета, д) болезнях почек, при которых запрещается допускать тряски организма пациента, — то ходьбу в отдельных случаях врач может разрешить даже при этих заболеваниях. Таким образом, противопоказаний к занятиям ходьбой практически нет. Ходьбу можно эффективно использовать для функциональной подготовленности ССС и дыхательной систем.

Многолетние исследования показали, что ориентировочная граница между ходьбой и бегом находится в зоне скорости: примерно 120-130 м/мин, или другими словами: 7,2-7,8 км/ч. Однако предельные возможности человека в ускоренной ходьбе существенно выше.

Почему же тогда до этих скоростных границ (7,2-7,8 км/ч) человек отдает предпочтение использованию ходьбы, а не бега? Это происходит, потому что исключительно в ходьбе наш организм при помощи рефлекторных механизмов отыскал для себя наиболее экономичный и оптимальный вид передвижения. А выше этой критической скорости, бег — уже становится экономичнее ходьбы. Сравнительный анализ потребления кислорода при движении ходьбой и соответственно бегом со скоростью 13,4-14,5 км/ч дал возможность обнаружить, что потребление кислорода, используя ходьбу, больше примерно на 22%.

Ознакомимся, как классифицируют ходьбу с точки зрения скорости в функциональной подготовке студентов, имеющих отклонение в состоянии здоровья:

Классификация ходьбы по скорости переведения

Скорость может считаться освоенной только при условии, если её удастся удерживать на дистанции не менее 3 км. Конечно, такая задача достаточно сложна для тех лиц, кто не тренировался регулярно физическими упражнениями. Главное — не секунды, а здоровье. Регулярные занятия ходьбой также благотворно воздействуют на организм, как и легкий оздоровительный бег. Ведь для поддержания крепкого здоровья важна не столько форма этих естественных движений человека, сколько продолжительность их воздействия.

В начале занятий в подготовительном учебном отделении следует использовать чередование ходьбы и равномерного бега.

Эффект занятий, направленных на развитие функциональных возможностей ССС, будет значительно выше, если каждому занимающемуся разработать свою систему.

Бегать в одиночку! — наиважнейший принцип тренировки, а иначе затруднительно определить оптимальную скорость, а также получить удовольствие от бега. Во время группового бега неизбежно возникает напряжение. Даже незаметное глазу увеличение скорости мгновенно отрицательно влияет на самочувствие. Необходимо запомнить, что на этапе первых 5-10 пробежек наиболее трудной является стартовая фаза в течение начальных 2-3 минут. Это время уходит на постепенное втягивание в работу сердечнососудистой и дыхательной систем организма. Большинство обывателей при первых же трудностях предпочитают бросить занятия бегом, не умея проявить характер, силу воли, целеустремленность, настойчивость и терпение.

Когда бегать?

Что лучше выбрать: бег по утрам, или вечерние часы для пробежки? Проведенные специалистами исследования смогли доказать, что в ежедневном суточном ритме типичного человека периоды с 10 до 12ч и с 17 до 19ч соответствуют самой высокой активности и работоспособности и потому идеальны для занятий физическими упражнениями. Однако не у всех находится возможность позволить себе пробежки в это время, особенно в рабочие дни недели. По этой причине тренироваться стоит как в более ранние утренние, так и, соответственно, в более поздние вечерние часы. При этом, выбирая время для бега стоит учитывать чисто практический фактор. Большинство молодых людей днем обычно заняты учебой, потом появляются неотложные дела, и в результате вечером отыскать время для пробежки существенно труднее, чем утром. Еще один мотив в пользу утренних пробежек – это то, что утром воздух в крупных городах значительно чище и гораздо насыщенней отрицательными ионами, благотворно влияющими на наши организмы. Вне зависимости от времени дня тренинг по бегу стоит начинать не ранее, чем через 2-2,5 часа после еды и завершать за 30-40 мин до нее. Также стоит помнить, что бег поздним вечером (за 1,5-2 часа (и менее) до сна) способен вызвать бессонницу.

Каковы же нагрузки при беге?

Начинать бегать следует с 4-6 мин. в первые две недели в медленном темпе (около 100 м в одну минуту, при длине шага 1-3 ступни) при систематической тренировке не меньше 3-ех раз в неделю. Спустя 2-3 месяца медленно довести бег трусцой до ежедневных 10-15 мин. Или, как вариант, — до 20 мин через день. Впоследствии, когда бег войдет в привычку, можно осуществлять 3-4 пробежки (по 20-30 мин.) в неделю. Этого достаточно, чтобы ощущать себя здоровым, бодрым, свежим, наполненным силой и энергией.

Главное отличие бега для новичков от спортивного бега заключается в его скорости. Специалистами установлено, что для бега новичков оптимальным является скорость 7-12 км/ч. Почему именно такой диапазон скоростей? Дело в том, что более медленные пробежки требуют большого расхода энергии, затрудняют работу сердечно-сосудистой системы, неэкономичны и утомительны. В свою очередь более быстрый бег оказывает слишком большую нагрузку на функции кровообращения, нежелателен для людей, занимающихся напряженным умственным трудом в течение 8-10 и свыше часов в сутки. Для начинающих скорость бега должна зависеть от уровня подготовленности. Для слабо подготовленного женского контингента следует проводить бег, начиная со скорости 8,5-10 км/ч, или по-другому: 6-7 мин на 1 км. После 3-4 недель тренинга, в зависимости от роста подготовленности, можно постепенно включать в одно занятие бег на скорости 10-11 км/ч (6.00-5.30 мин на 1 км), через 3-4 месяца проводить занятия со скоростью бега 11-12 км/ч или 5.30-5.00 мин на 1 км.

Бег на месте

Время, когда на бегущего человека смотрели, как на чудака, уходит. Однако еще много людей по разным причинам стесняются бегать на улице. Выход из этого положения бег на месте в квартире. Это выход из положения, когда на улице слякоть, очень сильный мороз, темно и стеснение сильнее здравого смысла. Бегать на месте можно по-разному:

  • Бег без подпрыгивания, когда ноги едва-едва отрываются от опоры, кончики пальцев даже касаются горизонтальной поверхности пола, почти никакой тряски.
  • Бег с тряской, отрывая пальцы ног от пола или не отрывая, но с ударами пятками о пол — виброгимнастика. Сигналы от мышц сотрясающихся органов активизируют функции мозга и всей нервной системы.
  • Бег с повышенным подниманием бедра, когда ноги отрываются от опоры, бедро поднимается до прямого угла, стопа ставится на пол упруго с передней части. Нагрузка возрастает, если бедра поднимать выше.
  • Бег «в упряжке» на резиновом амортизаторе. Используется для увеличения нагрузки.

Бег на месте дозируется по частоте шагов и по времени. Для увеличения нагрузки повышают темп. Бежать можно, учащая темп, усиливая подскок, вместе с тем смягчая приземление до полной беззвучности, за минуту-полторы до окончания бега увеличивая темп до максимально возможного на 10, 20 с.

Как показали исследования, использование бега на месте сериями 3-5 раз продолжительностью по 5-6 мин. с выполнением активного отдыха в течение примерно 2-3 мин. в большой степени способствует значительному повышению функциональных возможностей организма.

Для начинающих нужно выходить на такую нагрузку постепенно, поэтапно в течение приблизительно 3-4 месяцев.

Кроме циклических видов, для максимально быстрого и полноценного восстановления функционального состояния занимающихся целесообразно включать в занятия следующие виды воздействий:

  • для облегчения кровообращения и тренировки периферических сосудистых реакций использовать физические упражнения с переменой положения тела, движениями рук и ног;
  • для облегчения притока венозной крови к сердечной мышце — дыхательные упражнения, в частности именно диафрагмальное дыхание. Дыхание с усиленным и ускоренным вдохом и замедленным свободным выдохом;
  • для стимуляции артериального тока крови в конечности — поднимание рук и ног, маховые движения;
  • для нормализации кровотока в капиллярах и сосудах головного мозга — упражнения для мускулатуры плечевого пояса и шеи, массаж в области затылка и воротниковой зоны;
  • для тренировки регуляции тонуса конечностей — маховые вращения руками и ногами, массаж конечностей, обтирание водой;
  • для нормализации и стабилизации функционального состояния ССС — постепенно возрастающие пешие, а затем и беговые нагрузки, должны проводиться под систематическим самоконтролем, педагогическим и врачебным контролем.
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector
×
×